تمرین با وزنه برای قدرت در مقابل هیپرتروفی رشد عضلات

تمرین با وزنه برای قدرت در مقابل رشد عضلات

وزنه برداری در اتاق وزنه یا باشگاه خانگی راهی عالی برای بهبود جنبه های مختلف سلامت جسمی و روانی است. یکی از جنبه های شگفت انگیز تمرین قدرتی، توانایی مربی در تغییر متغیرهای برنامه تمرینی به منظور دستیابی به اهداف مختلف است. یکی از تمایزات اصلی که هنگام شروع یک برنامه تمرینی با وزنه انتخاب میشود، تمرین برای قدرت است که می تواند به عنوان تولید نیرو در برابر یک مقاومت خارجی تعریف شود، یا تمرین برای افزایش سایز عضله که به آن هیپرتروفی نیز گفته می شود. 

نحوه سازگاری بدن با تمرینات مقاومتی برای قدرت در مقابل تمرینات برای رشد عضلانی

در حالی که در سازگاری های فیزیولوژیکی که در پاسخ به تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات هیپرتروفی انجام می شود همپوشانی وجود دارد، تمرین متمرکز برای هر یک از این اهداف تغییرات کمی متفاوت در بدن انسان ایجاد می کند. انطباقات فیزیولوژیکی اصلی که قدرت بیشتری را در بدن انسان به ارمغان می آورد، جالب توجه است که افزایش اندازه عضلات نیست. در واقع، اگر ماهیچه ها به طور خاص برای افزایش قدرت تمرین داده شوند، می توانند بدون افزایش اندازه به طور قابل توجهی قوی تر شوند.

افزایش قدرت می تواند تا حد زیادی به سازگاری عصبی در بالابر مستقل از اندازه عضله نسبت داده شود، به ویژه زمانی که یک بالابر برای اولین بار تمرینات قدرتی را شروع می کند. این سازگاری های عصبی با تمرینات قدرتی را می توان به عنوان تغییراتی در سیستم عصبی تعریف کرد که به یک کارآموز اجازه می دهد تا عضلات بزرگ را به طور کامل در حرکات خاص فعال کند و تمام عضلات مورد نیاز برای انجام یک حرکت خاص را بهتر فعال کند، حرکت و افزایش قدرت آنها در نتیجه نیروی بیشتری در جهت مورد نظر اعمال می کند. 

وقتی با تغذیه کافی ترکیب شود، تمرینات وزنه مخصوص برای هایپرتروفی منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شود، فرآیندی که در آن آمینو اسیدهای موجود در پروتئینی که می خوریم در عضله اسکلتی ما ترکیب می شود و منجر به افزایش قطر فیبرهای عضلانی و افزایش بعدی در اندازه کلی این عضلات می شود.

چرا برای قدرت تمرین کنیم؟

تمرین با وزنه با هدف بلند کردن وزنه بیشتر از آنچه قبلا می توانستید، روشی موثر برای بهره مندی از مزایای سلامتی تمرینات مقاومتی و در عین حال ردیابی معیارهای موفقیت به غیر از یک عضله آشکارا بزرگتر است. بسیاری از افراد به بدنسازان مشهور و مربیان تناسب اندام مشهور نگاه می کنند و معتقدند که هدف اصلی وزنه برداری، مجسمه سازی ماهیچه هایی است که از نظر زیبایی شناختی چشمگیر هستند. در حالی که این می تواند برای کسانی که علاقه مند به دستیابی به اندامی مناسب از نظر بصری هستند، پیگیری شایسته ای باشد، مزایای سلامتی وزنه برداری به قدری گسترده است که اکثر افراد باید برخی از تمرینات مقاومتی را بدون زیبایی به عنوان تمرکز اصلی و افزایش وزن انجام دهند. مقدار وزنه برداری شده در طول زمان می تواند به ورزشکاران کمک کند تا پیشرفت خود را مشاهده کنند و با انگیزه بمانند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی به عنوان ابزاری برای مبارزه با پیری عصبی عضلانی توصیف شده است. یکی از بهترین دلایل برای وزنه زدن به طور خاص برای قدرت، حفظ قدرت و قدرت با افزایش سن است. در حالی که توده عضلانی یا اندازه فیزیکی عضله، تقریبا 3 تا 8 درصد در هر دهه پس از سن کاهش می یابد، مشخص شده است که قدرت عصبی-عضلانی تا 10 درصد در سال پس از 50 سالگی کاهش می یابد. از دست دادن واحدهای حرکتی، که مسیرهای سیستم عصبی ما هستند که مسئول ارتباط عملکرد حرکتی با سیستم اسکلتی عضلانی ما هستند. توانایی حرکت، تسلیم عضلات ضعیف تر، کندتر، کم توان تر، کم ثبات تر و خستگی پذیرتر. وزنه برداری مخصوصا برای حفظ قدرت می تواند مقداری از این کاهش قدرت مرتبط با افزایش سن را بهبود بخشد و در نتیجه ما را با ورود به سنین بالا بدون کمک در حرکت نگه دارد.

اصول تمرین برای قدرت در مقابل هیپرتروفی

برنامه تمرینی متمرکز بر قدرت در مقابل برنامه متمرکز بر هیپرتروفی از نظر چندین متغیر، از جمله تعداد تکرارهای انجام شده در یک ست و مقدار وزنه برداشته شده (همچنین به عنوان "شدت" نامیده می شود) متفاوت است. یک برنامه متمرکز بر قدرت شامل بلند کردن وزنه های سنگین تر برای تکرارهای کمتر، معمولا در محدوده 1 تا 6 تکرار است، در حالی که تمرینات برای هیپرتروفی به نفع وزنه های متوسط ​​تر برای محدوده تکرار 6 تا 12.9 در اینجا، وزنه های "سنگین تر" تعریف می شود. به عنوان وزنه ای که 80 تا 100 درصد حداکثر وزنه ای است که برای یک بار تکرار می توان بلند کرد. به عنوان مثال، کسی که می تواند حداکثر 100 پوند برای یک تکرار چمباتمه بزند، یک ست 5 تکراری را با 80 پوند (80 درصد حداکثر یک تکرار خود) هنگام تمرین برای قدرت انجام می دهد. برای هایپرتروفی، بالابرنده می تواند تقریبا 60 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار خود را در طول یک ست حفظ کند. بنابراین، همان بالابرنده می تواند 60 پوند برای 10 تکرار اسکات بزند.

نکته ای در مورد تغذیه و ریکاوری. تغذیه و ریکاوری جنبه های مهم هر برنامه تمرینی با وزنه هستند، صرف نظر از اینکه هدف شما عضله سازی است یا افزایش قدرت. مصرف 0.64 گرم تا 0.82 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز را هدف قرار دهید، 11 یک رژیم غذایی متعادل غنی از ریزمغذی ها و فیبر داشته باشید، مصرف الکل را به حداقل برسانید یا از آن اجتناب کنید، و اطمینان حاصل کنید که 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب دارید.

بزرگتر و قوی تر: آیا می توانیم هر دو را انجام دهیم؟

برای اکثر وزنه برداران معمولی، وزنه برداری می تواند باعث افزایش قدرت و سایز عضلانی با تناوب بین دو سبک تمرین با توجه به دامنه های تکرار و شدت شود. این می تواند شامل تناوب بین دوره های وزنه برداری متمرکز بر قدرت و وزنه برداری متمرکز بر هیپرتروفی در طول زمان باشد. به عنوان مثال، یک وزنه بردار می تواند اصول وزنه برداری متمرکز بر قدرت را به مدت 12 هفته دنبال کند، سپس برای 12 هفته آینده به اصول متمرکز بر هیپرتروفی روی آورد. از طرف دیگر، یک بالابرنده می تواند در روزهای مختلف هفته بین تمرکز قدرت و تمرکز هیپرتروفی به طور متناوب، یا هر دو سبک تمرین را در یک تمرین ترکیب کند، ابتدا با بلند کردن های متمرکز بر قدرت سنگین شروع شود و بعد از آن به حرکات متمرکز بر هایپرتروفی ادامه دهد. برای وزنه برداران پیشرفته و کسانی که به دنبال شرکت در وزنه برداری رقابتی، پاورلیفتینگ یا بدنسازی هستند، به طور کلی تلاش برای تمرین همزمان برای قدرت و هایپرتروفی ناکارآمد تلقی می شود، زیرا تفاوت در این برنامه های تمرینی کار برای رسیدن به طور بهینه هر دو هدف را دشوار می کند. 

Sources

1. Rippetoe M. Starting Strength. Strength and its derivatives. 7 Aug 2019. https://startingstrength.com/article/strength-and-its-derivatives. Accessed 15 Mar 2024.
2. Reggiani C, Schiaffino S. Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review. Eur J Transl Myol. 2020 Sep 9;30(3):9311.
3. Sale D. G. Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1988;20(5):S135–S145
4. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 1;32(1):49-61.
5. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10.
6. Melton LJ, III, Khosla S, Crowson CS, et al. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630.
7. Bemben, Michael G.; McCalip, Gregory A. Strength and Power Relationships as a Function of Age. Journal of Strength and Conditioning Research. 1999;13(4): 330–338.
8. Hunter SK, Pereira HM, Keenan KG. The aging neuromuscular system and motor performance. J Appl Physiol. 2016 Oct 1;121(4):982-995.
9. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722.
10. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32.
11. Henselmans M. Optimal protein intake for bodybuilders. Science to master your physique. https://mennohenselmans.com. Accessed 15 Mar 2024.