استراتژی شروع سریع و تمرین مقدماتی شدید در تمرین و مسابقه نیمه استقامت: مکانیسم های فیزیولوژیکی، تعامل با سینتیک برداشت اکسیژن و کاربرد عملی

زمینه و هدف: رویدادها و تمرینات نیمه استقامت (مدت ۲ تا ۱۲ دقیقه) به دلیل قرارگیری در دامنه شدت شدید، نیازمند مشارکت بهینه سیستم های انرژی هوازی و بی هوازی هستند. در دهه اخیر دو مداخله استراتژی شروع «سریع» و «تمرین مقدماتی شدید» به عنوان راهکارهای موثر برای تسریع سینتیک برداشت اکسیژن ریوی، صرفه جویی در ظرفیت بی هوازی (W) و بهبود عملکرد شناخته شده اند. هدف این مرور یکپارچه سازی یافته های کلیدی مطالعات انجام شده در سال های ۲۰۱۱ تا ۲۰۲۳، تبیین مکانیسم های فیزیولوژیکی، حل تعارضات موجود و ارائه پروتکل های عملی برای مربیان و ورزشکاران ایرانی است. روش شناسی مرور: تحلیلی روایتی بر ۸ مطالعه کلیدی منتشر شده در مجلات معتبر (International Journal of Sports Physiology and Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, PLOS ONE و غیره) به همراه منابع مکمل کلاسیک و جدید. یافته های اصلی: ۱. استراتژی شروع سریع در رویدادهای ۲ تا ۶ دقیقه ای با کاهش زمان پاسخ میانگین VO۲ و صرفه جویی در W، عملکرد را ۲ تا ۸ درصد بهبود می بخشد. ۲. در تمرینات متناوب با شدت بالا شروع سریع زمان صرف شده بالای ۹۵% VO۲max را تا ۱۷۰% افزایش می دهد؛ مگر آنکه مصرف W دقیقا کنترل شود. ترکیب تمرین مقدماتی شدید و شروع سریع در ورزشکاران با سطح متوسط اثر هم افزایی دارد اما در ورزشکاران نخبه به دلیل پدیده «سقف اثر (ceiling effect)» فایده اضافی ندارد. در مسافت های ۱۰ کیلومتر و بالاتر پاسخ به شروع سریع کاملا فردی بوده و تنها افرادی با سرعت در VO۲max (VVO۲max) و سرعت پیک بالا سود می برند. نتیجه گیری: استراتژی شروع سریع و تمرین مقدماتی شدید از قوی ترین ابزارهای موجود برای بهینه سازی عملکرد و طراحی تمرینات نیمه استقامت هستند. کاربرد صحیح آنها نیازمند توجه به مدت فعالیت، سطح ورزشکار و کنترل بار بی هوازی است.

Keywords:

استراتژی شروع سریع , تمرین مقدماتی شدید , سینتیک برداشت اکسیژن , ظرفیت بی هوازی , عملکرد ورزشی