آرمیدگی عمیق عضلانی

آرمیدگی عضلانی پیشرونده

تنش یک حالت جسمی و ذهنی است که در آن عضلات بدن فرد، تنیده و گرفته می شود و از نظر ذهنی، فرد احساس فشار و ناراحتی می کند. آرامش در نقطه مقابل تنش قرار دارد. آرامش یک حالت ذهنی و جسمی است که در آن، تمامی عضلات فرد آزاد و رهاست و هیچ احساس گرفتگی و انقباض در عضلات احساس نمی شود و فرد تقریبا از مشغله ها و محرک های محیطی جدا شده و از لحاظ ذهنی تمرکز دارد.یک فرد هم در حالت تنش و هم در حالت آرامش تغییرات جسمی و ذهنی را تجربه می کند.

برای مثال شما وقتی مضطرب می شوید، سه نوع واکنش از خود بروز می دهید:

واکنش فیزیولوژیک (تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب، تعریق و ...)

واکنش رفتاری (اجتناب، تلاش برای فرار)

واکنش شناختی (افکار منفی مانند "دارم غش می کنم" و "کاری از من ساخته نیست")

شدت این واکنش ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما معمولا اولین واکنش، تغییرات فیزیولوژیکی می باشد و بعد متوجه یک فکر منفی در ذهن می شود. خود این فکر نیز احساس اضطراب و در نتیجه واکنش فیزیولوژیک را افزایش می دهد.ریلکسیشن و به کارگیری تکنیک آرامش بخشی به عنوان یکی از راه های مدیریت استرس می تواند به فرد کمک کند تا از تنش رها شده، واکنش های فیزیولوژیک خود را کنترل کند و به آرامش جسمی و ذهنی برسد. فنون آرام بخشی، تنش عضلانی را کاهش می دهد و می تواند بر اموری چون تنش عضلانی، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.(گهلرتند[1] و همکاران 2009) تن آرامی[2]، آرامش ریلکسیشن : تکنیکی برای کسب آرامش برای رسیدن به تمرکز بهتر و رهایی از تنشهای ذهنی به کمک آرام سازی عضلات بدن می باشد.حاصل تن آرامی، تغییر وضعیت روحی کنونی انسان و رهایی او از افکار مربوط به کوشش، کار یا تنش است. عموما بر این باورند که تن آرامی، فعالیتی لذت بخش است.از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد،.(ویکی پدیا[3])

هرچه در جسم آرامش بیشتری برقرار گردد، در ذهن نیز آرامش و تمرکز بیشتری برقرار شده و فرد از افکار مزاحم ذهنی رهایی می یابد. فرد به طور ارادی و آگاهانه نمی تواند افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کند و به آرامش و تمرکز ذهنی برسد. اما می توان آزادسازی و آرام سازی ذهن را از راهی غیر مستقیم انجام داد. از آنجا که هر فکری (به ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می کند، اگر عضلات آرام گردد و تنش و انقباضشان از بین می رود.

در نتیجه افکار منفی خود به خود از ذهن خارج می شوند. اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلا ذهنی. چرا که هرچه میدان فکری خالی تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسانتر می شود.

1-2-1-2مکانیسم اثر روش تن آرامی

میتوان گفت آرامسازی عضلانی بر چرخه معیوب اضطراب تنیدگی تاثیرگذار است وجریانهای فیزیولوژیکی متاثر از اعصاب خودمختار را به حالت طبیعی تغییرمی دهد. همچنین براساس پژوهش های گسترده دراین زمینه، آموزش تنش زدایی تدریجی، سبب کاهش برانگیختگی و تنش در موقعیت های دردناک و استرس زاست. های بسیاردرمانی آرام سازی ذهنی نوعی راهبرد موثر می شود برای روشهای آرامش زایی نیز به دلیل ایجاد آرامش، احساس لذت بخش، احسا س خوب بودن وفعال کردن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک دارد. (متوری پور و همکاران 1390) همچنین می توان گفت آرام سازی با برقراری تعادل میان غده هیپوتالاموس خلفی وقدامی، کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیکوترشح کاتکول آمین ها،تنش عضلانی ،آثار نامطلوب فیزیولوژیکومیزان فشارخون را کاهش می دهدو سبب منظم شدن تنفس، تعداد ضربان نبضواسپاسم عضلاتی ناشی از استرس می شود .همچنین از طیف وسیعیاز علائم و نشانه های جسمانی روانی مانند اضطراب و درد و افسردگی خلق و اعتماد به نفس موثر است وباعث کاهش استرس می شود .(فرد و دولتیان 2013 )

2-2-1-2مزایای استفاده از تکنیک های آرام سازی خود

تکنیک های آرام سازی می توانند از راه های زیر استرس فردرا کاهش دهند: (فرد ,دولتیان2013 )

کاهش ضربان قلب و فشار خون (حمیدزاده ,احمدی , اصغری 2010 )

کم کردن سرعت تنفس

افزایش تمرکز و اعتماد به نفس

کاهش تنش عضلات

کاهش خشم و عصبانیت

3-2-1-2انواع تکنیک های آرام سازی خود

برای ایجاد آرامش بیشتر در خود، روش های مختلفی وجود دارد. شما می توانید این روش ها را با کمک متخصصین یاد بگیرید و حتی در خانه و محل کار نیز به تنهایی آن ها را انجام دهید. این که از کدام تکنیک استفاده کنید، فرقی نمی کند؛ مهم تر از نوع تکنیک، انجام پیوسته و مداوم آن است. انواع تکنیک های آرام سازی عبارتند از:

1. تنفس عمیق تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده اما قدرتمند است که با نفس های طولانی، آهسته و عمیق شناخته می شود. یادگیری این روش بسیار آسان است و می توان تقریبا در هر جایی آن را تمرین کرد. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از دیگر اقدامات آرام سازی است. کلید تنفس عمیق این است که عمیقا از شکم نفس بکشند و تا آن جا که می توانید هوای تازه وارد ریه های خود کنید. در حالتی راحت بنشینید، از راه بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم داشته باشید و هوا را با فشار زیاد از دهان بیرون بدهید. همانطور که نفس می کشند، سعی کنید به آرامی ذهن خود را از افکار و احساسات منفی دور کنند.

2. تن آرامی پیشرفته[4]در تن آرامی پیشرفته فردبه طور مکرر قسمت های مختلف بدن خود را سفت و شل می کند. این روش آرام سازی باعث می شود تا شما تفاوت بین حالت آرامش و حالت تنش در عضلات خود را متوجه شود و بتواند تنش هایی که همراه با استرس دراو به وجود می آید را درک کند.

3. اسکن بدنی[5]اسکن بدن بسیار شبیه تن آرامی پیشرفته است اما فرد در آن بر احساسات قسمت های مختلف بدن خود تمرکز می کند. پس از چند دقیقه تنفس عمیق، سعی کند بر یک قسمت از بدن و یا گروهی از ماهیچه های خود در یک زمان تمرکز کند و تلاش کند هر گونه تنش فیزیکی که در آن منطقه وجود دارد را با ذهن خود از بین ببرد. اسکن بدن می تواند به ارتباط بین ذهن و بدن کمک کند و باعث افزایش کنترل ذهن بر بدن شود.

4. ذهن آگاهی[6]در تکنیک ذهن آگاهی،فرد سعی می کند تا برای آرام کردن و دور کردن اضطراب ها از ذهن خود، بر لحظه لحظه زندگی خود آگاهی پیدا کند و و رابطه ای واقع گرایانه با آن برقرار کنید. در ذهن آگاهی شما از افکار، هیجان، احساسات و شناخت های خود آگاهی کامل می یابید و در پی کنترل کردن آن ها می رود. به طور مثال به هنگام غذا خوردن سعی می کند تا تمام تمرکز او بر غذایی باشد که می خورد تا مزه و طعم آن ها را بهترین نحو ممکن درک کند .آموزش هن آگاهی از چند جنبه با فرایندهای درمان شناختی و رفتاری هماهنگ اسن و این شباهت شامل تمرین های مرتبط باحس فکر و عواطف است که منجر به حساسیت زدایی و کاهش رفتار اجتنابی می گردد همچنین با تغییر شناخت در هردو رویکرد فکر به عنوان پدیده ای گذرا در نظر گرفته می شود.ودر این روش افراد یاد می گیرند افکار خود رامشاهده کنند وبه ناپایداری آنها توجه کنند و از ارزیابی آنها خودداری کنند(بائر 2003 )

5.تجسم سازی[7]برای این تکنیک، شما می توانید صحنه ها، مکان ها یا تجربیات آرام بخش را در ذهن خود تجسم کنید تا به شما در کسب کردن آرامش و تمرکز کمک کند. برای این کار، یک فضای آرام را انتخاب کنید، چشمانتان را ببندید و یک مکان آرام و راحت که مورد علاقه شما است را تجسم کنید. این تصورات هدایت شده ممکن است به شما کمک کند که دید مثبت از خودتان را تقویت کنید.

6. یوگا[8]یوگا مجموعه ای از حرکات بدنی و کششی در حالت متحرک و ثابت است که با تنفس عمیق همراه است. یوگا می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را بهبود بخشد و اضطراب و استرس را کاهش می دهد[9].

2-1-2-4 تاریخچه و روش آرمیدگی عضلانی پیشرونده

روشی غیر دارویی برای آرمیدگی عمیق عضلانی است که بر مبنای این فرض بنا شده که تنش عضلانی پاسخ روان شناختی بدن به اضطراب و افکار پریشان کننده است و آرمیدگی عضلانی اضطراب را مسدود می کند. این تکنیک شامل یادگیری مشاهده تنش در گروه های ویژه عضلانی که در ابتدا با ایجاد تنیدگی در آن گروه همراه است. تنیدگی پس از آن آرام می شود و توجه فرد به تفاوت احساس شده در طول تنش و آرامش معطوف می شود. این روش توسط پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسن(1929 )ایجاد شد . او یکی از پیشگامان آرمیدگی در ابتدای قرن بیستم بود و برای اولین بار در دانشگاه هاروارد (کارسون وبرنستین 1995 )ارائه شد.

وی در آنزمان مشغول کار بر روی پایان نامه دکتری خود تاثیر آرمیدگی بر پاسخ یکه خوردن بود واین ایده نوپا سرانجام به دو کتاب ختم شد باعنوان «باید احساس آرامش کنید» و(1934 )که برای مراجعان نوشته بود و کتاب دیگری با عنوان «آرمیدگی پیشرونده[10] » در سال ۱۹38 برای متخصصین نوشت.. جاکوبسن درکتاب آرمیدگی پیش رونده که فرایند جزئی برای از بین بردن تنش عضلانی را شامل می شد انتشار داد. کار او منجر به استفاده واژه آرامش [11]به معنی «کاهش دادن تنش، اضطراب و فشار برای آرام شدن» شد.او به فعالیت در این زمینه در طول زندگی خود ادامه داد و کتاب های متعددی به چاپ رساند. جاکوبسن کتاب آرمیدگی پیش رونده که فرایند جزئی برای از بین بردن تنش عضلانی را شامل می شد انتشار داد.

کار او منجر به استفاده واژه آرامش به معنی «کاهش دادن تنش، اضطراب و فشار برای آرام شدن» شد. او به فعالیت در این زمینه در طول زندگی خود ادامه داد و کتاب های متعددی به چاپ رساند.در واقع موفقیت وی در درمان اختلال های مقاوم به درمان مسیر جدیدی برای انجام پژوهش در این حوزه را هموار کرد. ولپی[12]از آرمیدگی پیشرونده بعنوان روش شرطی سازی مقابله ای برای درمان پاسخ های اضطرابی نوروتیک استفاده کرده است . ونام این فرایند را حساسیت زدایی منظم گذاشت.

وقتی مراجع در حالت آرامش عمیقی فرو می رود,متقابلا اضطراب آموخته شده بازداری می شود و به تدریج ضعیف می شود . (ولپی 1976 ) در نهایت شرطی سازی تقابلی صورت می کیرد ومحرک های اضطراب بر انگیز دیگر نمی توانند باعث اضطراب شوند.رویکرد کوتاه شده ولپی به آرامسازی پیشرونده این تکنیک را برای طیف وسیعی از مراجعان قابل استفاده کرد(اودوناهو[13],هندرسون[14],هیز[15] 2001 )

نسخه درمانی ولپی (1985)4 تا 6 جلسه بود در مقابل 30 -40 جلسه جاکوبسن وهربار برای اجرای آن به 15 دقیقه زمان نیاز داشت. ومراجعان با این شیوه کاردر هر روز در این تکنیک کاملا خبره می شوند.اگرچه به داده های تجربی نیاز داریم ولی می توان حدس زد ساعت های متمادی که جیکوبسن برای تمرین در آرامسازی پیشنهاد داده بود به طور واضحی باعث کاهش متابعت درمانی مراجع می شود.

یکی دیگر از پیشرفت های رفتار درمانی استانداردسازی آرامسازی بوده است. در سال 1973 برنستین وبوروکوک راهنمای استفاده از آرامسازی پیشرونده را منتشر کردند.

استانداردسازی مربوط به موقعیتی است که در آن به کار برده می شود .نکات مهم اجرای آرامسازی مانند فضای اتاقی که آرامسازی در آن انجام می گیرد(محیط بدون سرو صدا ,نورکافی و... ص.170)صندلی مراجع ونسخه ای کامل از دستورات درمانی و آنچه درمانگر می گوید (منطق درمانی ونسخه آموزشی ,ص. 190 )در راهنمای درمان گنجانده شده است.راهنمای درمان حتی بر احتناب از به کاربردن واژگان واصطلاحات خاصی هم تاکید دارد (مثلا به کاربردن هرگونه واژه ای که برای فرد اضطراب یا احساس خجالت ایجاد می کندص.52 ) و یا واژه هایی که باعث احساس های غریبی در مراجع می شود خودداری کند(ص.49 )وبعد از انحام مقدمات مراحل انقباض وانبساط عضلات را برای او شرح می دهیم (ص.25 )

مراجعان بسیاری با روش آرمیدگی پیشرونده مشکل دارند . برای بعضی از افراد ایجاد تنش ,تناقض ایجاد می کند. مراجعانی که مبتلا به کمر درد, دردماهیچه صورت ,اختلال درد گیجگاه و فک و آرتروز نمونه هایی هستند که معمولا با این روش مشکل دارند. بعلت انتقال درد از عضله درد دار به نواحی دیگر در حین منقبض کردن عضله و همچنین در بعضی افراد عدم توانایی کاهش انقباضی که ایجاد کردند این دو محدودیت باعث شد که BRT شکل بگیرد.(پوپن,1998 )

BRT در اوایل دهه 1980 شروع شد . در آن زمان روگر پوپن وشاگردش دون اسچیلینگ آرمیدگی پیشرونده را در پسران نوجوان مستعد بزهکاری به کار می برند . آنها متوجه شدند که مراجعانشان می توانند عضلات خود را منقبض کنند ولی در رها کردن از تنش با مشکل مواجه هستند (پوپن,در یک گفتگوی خصوصی ,21 ژوین 1997 ).برای حل این مشکل اسچیلینگ چند ژست مربوط به آرمیدگی را که از رها کردن تنش در آرمیدگی پیشرونده حاصل می شود به طور مستقیم به مراجعان یاد می داد. او از مراجعان خواست خیلی ساده سعی کنند آرام به نظر بیایند(پوپن 1998 ).مشخص شد که نه تنها مراجعان توانستند کاری کنند که آرام به نظر بیایند بلکه گزارش دادند بعد از این رفتارها واقعا احساس آرامش کردند. شواهد مستقیم تربرای رابطه بین BRS و ماهیچه تنش توسط پوپن و مورو پیدا شده است.

آنها نشان دادند که حالت های آرامش بخش است شاملمقیاس رفتارهای مربوط به آرمیدگی [16] به طور مداوم منجر شد سطح الکترو میو گرافی گروه های عضلانی مرتبط با هرحالت بدن (به عنوان مثال خم کننده و کشنده ساعد برای "دست") در مقایسه با حالت های آرامش بخش به طور قابل توجهی کاهش می یابد .بنابراین رفتارهای آرامش بخش تری که به نمایش گذاشته می شود.و براساس این مشاهده پوپن[17]واسچیلینگ[18]( 1983) فهرستی از 10 رفتار که مربوط به آرمیدگی است تهیه کردندو مقیاس رفتارهای مربوط به آرمیدگی نامیده شد.با استفاده از روش آموزش رفتار هی مربوط به آرمیدگی[19] به صورت گروهی یا فردی و حتی در ناتوانی های هوشی شدید هم قابل آموزش و بکارگیری می باشد.(پوپن 1998 ) اگرچه آرمیدگی برای اکثر افراد مثمر ثمر می باشد اما اقلیتی وجود دارند که به آرمیدگی واکنش منفی نشان میدهند .به این واکنش منفی «اضطراب القا شده در اثر آرمیدگی[20]می گویند .بسیاری از پژوهش ها ی که عوارض جانبی آرمیدگی را گزارش کرده اند ,به بی قراری ,رعشه ,طپش قلب ,لرزش و افزایش تنفس اشاره داشته اند. (کرینگتون [21]1977 )در یک مطالعه ادینگر[22] و جیکوبسن( 1982)زمینه یابی را برای رفتاردرمانگرانی که از آرمیدگی استفاده کرده بودند ,ارسال کردند. از 17542 مراجعان این در مانگران ,تقریبا 5/3 درصد عوارض منفی را تجربه کرده بودند .«افکار منفی ناخواسته » «ترس از دست دادن کنترل » رایج ترین واکنش ها بودند. «تجارب حس مختل » و«مسخ شخصیت » کمتر رایج بودند . روش های مختلفی برای درمان علائم مختلف سندروم ملال پیش از قاعدگی و سندروم پیش از قاعدگی استفاده می شود از جمله استفاده از داروهای شیمیایی و مکمل های گیاهی موثرندبرای مثال اختلالات خواب ناشی از اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی پژوهش هایی استفاده از درمان های شناختی-رفتاری را برای بهبود کیفیت و کمیت خواب در بی خوابی اولیه موثر دانسته اند(جوشی[23]2008 ) روش های عمده درمان شناختی-رفتاری شامل تمرین آرام سازی، کنترل محرک ها، محدودیت خواب و بهداشت خواب می باشدتعداد زیادی از پژوهش هایی که تاکنون در مورد تاثیر درمان های شناختی-رفتاری انجام شده روی بی خوابی اولیه تمرکز داشته است، اما هنوز این نکته نامشخص است که آیا این روش ها می تواند به طور موفقیت آمیزی برای درمان بی خوابی ثانویه که در اثر اختلالات طبی و روانی ایجاد می شود به کار گرفته شود.(اسمیت[24]2008 )

آرام سازی پیشرونده عضلانی روشی است که برای کاهش تنش واضطراب طراحی شده است (حمیدزاده وهمکاران 1385 ) (یانگ[25] و همکاران 2020 ) هدف از اجرای این روش ایجاد آگاهی از تنش و آرامش عضلات و آموزش راهی است که بتوان همه عضلات را آرام نمود.این روش را ادموند جاکوبسون در سال1929 ابداع کرد. آرام سازی به عنوان بخشی از برنامه های درمانی یا به تنهایی به کار می رود. خصوصیات آرام سازی عبارتند از عدم تحرک بدن، اعمال کنترل روی کانون توجه، قوام کم عضلات، پرورش چارچوب خاصی از ذهن که به عنوان تعمقی، غیرقضاوتی و ذهن آگاهی توصیف می شود.(سوداک [26]و همکاران 2009) جاکوبسون بیان کرد که آرامش عضلات منجر به آرامش ذهن می شود، زیرا یک وضعیت هیجانی در حضور آرام سازی کامل اعضای بدن وجود نخواهد داشت. به بیان دیگر آرام سازی از تولید افکار و هیجانات منفی از قبیل اضطراب و تنش جلوگیری کرده و اثرات افزایش فشار عضلانی بر بدن را خنثی می نماید. این روش همچنین باعث ایجاد تعادل بین هیپوتالاموس خلفی و قدامی می شود و در نتیجه از بروز عوارض نامطلوب ناشی از تنش و اضطراب جلوگیری می کند( حمیدراده و همکاران 2006 )بدین جهت این روش را پیشرونده می نامند که تمام گروه های اصلی عضلات را به ترتیب و در یک زمان آرام می کند و در نهایت به آرامش کل بدن منجر می گردد. آرام سازی جزء مهم بسیاری از روش های طب مکمل وجایگزین می باشد.

آرام سازی پیشرونده عضلانی یک روش غیرتهاجمی، کم هزینه و بدون عارضه برای بیمار است که به طور مستقل توسط خود بیمار قابل انجام است. محققان دانشگاه رازی با بررسی علایم سندرم پیش از قاعدگی به این نتیجه رسیدند که اثربخشی آرمیدگی عضلانی بر کاهش این دوران موثر است.سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع ترین مشکلات زنان است که می تواند منجر به کاهش کارایی تحصیلی، شغلی و اختلال در روابط بین فردی شود. بنابراین استفاده از برخی مداخلات جهت رفع این مشکل ضروری به نظر می رسد. در این پژوهش به بررسی اثربخشی آرمیدگی عضلانی بر کاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی پرداخته شد.(زالی پور,مومنی 1395 )به عقیده محققان سندرم پیش از قاعدگی مجموعه ای از علایم جسمی، روانی و احساسات مرتبط با چرخه قاعدگی در زنان است. این علایم شامل نوسانات خلقی، حساس شدن پستان ها، هوس خوراکی، خستگی، کج خلقی و افسردگی می شود.

تخمین زده می شود که از هر 4 زنی که در دوران قاعدگی قرار دارند، 3 تای آنها این سندرم را تجربه می کنند. بعضی از زنان در 20 سالگی دچار این سندرم شده، درحالیکه بعضی دیگر در اواخر 30 و 40 سالگی دچار این مشکل می شوند. این سندرم معمولا در الگوی همیشگی و قابل پیش بینی ظاهر می شود. در بعضی ماهها ممکن است علایم آن شدیدا سخت بوده و در سایر مواقع عادی بوده و یا حتی بسختی قابل تشخیص شود.(زالی پور,مومنی 1395 )درمطالعات بسیاری اثربخشی این روش در کنترل علائم نشانگان پیش از قاعدگی و ملال پیش از قاعدگی گزارش شده است.(مومنی زالی پور 1392 ) همچنین در مطالعه محققان دانشگاه رازی با بررسی علایم سندرم پیش از قاعدگی به این نتیجه رسیدند که اثربخشی آرمیدگی عضلانی بر کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی و ملال پیش از قاعدگی موثر است .(جلالی و طیبی 1396) همچنین مطالعات نشان از اثر بخشی این تکنیک بر کنترل اضطراب می باشد (مددکاردهکردی و نوریان 1400 )درمطالعه احمدنژاد و همکاران (1390 ) گرچه تفاوت معنا داری در نمره پس آزمون ایجاد نشده بود ولی در میزان اضطراب آزمودنی ها تغییر ایجاد شده بود و دربهبود روابط وشناخت موثر بود. درکارآزمایی های دیگر مانند مرادی و همکاران (1397) تاثیر روش آرمیدگی عضلانی پیشرونده بر افسردگی ثابت شد.همچنین اثر بخشی این روش بر کنترل اضطراب ناشی از شرایط استرس ثابت شده است. (کاتو[27],م,2013)

بدین جهت این روش را پیشرونده می نامند که تمام گروههای اصلی عضلات را به ترتیب و در یک زمان آرام میکند و در نهایت به آرامش کل بدن منجر میگردد )سعیدی و همکاران،1391 .) اضطراب و اافسردگی به عنوان دو بیماری روحی و روانی مورد توجه روانشناسان، روان پزشکان و سایر کادر درمانی می باشد. این موضوع نشان دهنده آن است که اختلال های افسردگی و اضطرابی دارای علایمی فیزیکی، عاطفی و رفتاری می باشد که نوع پاسخ افراد به آن نیز ویژگی های شخصیتی، مسایل فرهنگی، شرایط زندگی وتجربه های افراد برمی گردد وهمه انسان ها تحت تاثیر و تاثر محرک های محیطی اطرافشان هستند که تحریک ها و بعضا تقاضا هایی ازافراد دارند، برای این که بتوانند به این تقاضا پاسخ دهند، باید در رفتارشان تغییر ایجاد کنند یعنی خود را با وضعیت جدید تطبیق بدهند. فردی که دچار استرس می شود بدن واکنش های از خودشان می دهد تا از تعادل دست رفته را باز گرداندو واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری بوجود می آید و قوای فرد را برای روبرو شدن بسیج می کند. (.دارابی 1392 )

برای کاهش علایم استرس و عوارض آن اقدامات درمانی، درمان های دارویی، اقدامات مشاوره ای و آموزش مهارت اساسی زندگی اشاره نمودتاکنون در بعد درمان های غیر دارویی درمان های متعددی برای کاهش علایم یا درمان اضطراب و افسردگی به کار برده شده است. از جمله رویکرد شناختی و رفتاری، آموزش مهارت آموزش آرامیدگی (ریلکسیشن ) و غیره . اگر چه اکثریت با این روش درمانی علایم استرس را به حداقل رسانیدن هر روش درمانی با توجه به ویژگی ها شخصیتی، ریشه مشکلات و شرایط محیطی انتخاب می شود. ریلکسیشن تکنیکی است که درهر زمان و مکان به کار برده و برای کاهش استرس و هیجانات لازم است و به کمک آن فرد می تواند از عهده استرس های روزانه و همچنین استرس های مرتبط با مشکلات خاص سلامت بدن برآیید(احمدوند1388 )باتوجه به اینکه یکی از مهمترین مشکلات زنان در سندروم پیش از قاعدگی مشکلات خلقی افسردگی و تنش و اضطراب می باشد روش ریلکسیشن پیشرونده عضلانی می تواند انتخاب مناسبی برای درمان و کنترل این عوارض برای آنها باشد.

2-1-2-5 مکانیسم عمل تکنیک آرمیدگی پیشرونده عضلانی:

1-آموزش افتراقی: دوهدف اصلی در آرمیدگی وجود دارد.اول اینکه به مراجع یاد بدهیم بین احساسات [28]و برانگیختگی های فیزیولوژیکی تمایز برقرار کند .این هدف این گونه حاصل می شود که از مراجعان بخواهیم به ناحیه ای که آرام شده توجه کنندو حس های [29]آن را درک کنند .افراد وقتی می تواننددر چنین کاری خبره شوند که به حالت های قبل و بعد از آرمیدگی در بیرون محیط درمان توجه کنند و آنها را شناسایی کنند .تا وقتی که فرد به آرمیدگی یا نشانه های درونی مربوط به استرس آگاه باشد,به احتمال بیشتری در موقعیت های استرس زا می تواند آرمیدگی را تجربه کنندیا از آرمیدگی به عنوان یک ابزار برای پیشگیری استفاده کنند.البته تا زمانی که فرد آرمیدگی را به محیط بیرون از درمان تعمیم ندهد,نمی تواند به این باور برسد که برای محیط های دیگری هم قابل استفاده است .(بائر[30]و استوکس 1997[31])

2-آموزش خود کنترلی هدف دوم این است که به مراجعان یاد بدهیم آرمیدگی را فرصتی برای خود کنترلی ببینند (کارزین[32]1989 ).آرمیدگی در میان سایر تکنیک های شناختی رفتاری بیشتر پاسخ های پاراسمپاتیک سیستم خودکار [33] را تحریک می کند. فعال شدن پاراسمپاتیک باعث آرام شدن فرد می شود . فعالیت پاراسمپاتیک باعث کاهش فعالیت ضربان قلب و پاسخ های قلبی عروقی ,افزایش سریع جریان خون به اندام ها ,انقباض مردمک چشم,و اکسیژنرسانی یهتر به اندام های بدن می شود .(بنسون[34]1975 )به دلیل اینکه سیستم خودکار بدن به صورت همه یا هیچ عمل می کند ,وقتی که پاراسمپاتیک فعال می شود برانگیختگی سمپاتیک را مهار و سرکوب می کند فعالیت سمپاتیک باعث واکنش جنگ و گریز ,یا آنچه که "سلیه "تحت عنوان گوش بزنگی می نامد می شود .برانگیختگی مزمن سمپاتیک نقش مهمی در بیماری های قلبی و عروقی ,گوارشی ,بیماری های دستگاه تناسلی اختلال کارکرددستگاه ایمنی بدن اختلال پانیک اختلال اضطراب منتشر هراس اجتماعی و استرس پس از سانحه و بسیاری از مشکلات دارد (سالیوان[35] ,کنت[36],کوپلان[37],2000)

6-2-1-2 عوامل کلیدی در آموزش آرمیدگی عضلانی پیشرونده

-قبل از شروع ,مطمئن شوید که مراجع در حالت راحتی قرار دارد.

2-منطق قرص و محکمی برای آرمیدگی ارائه دهید.

3-با استفاده از روس استاندارد سنجش ,آرمیدگی رامورد ارزیابی قراردهید.

4-اهداف رفتاری آرمیدگی شامل موارد زیر است :سکون تنفس ,بدن ,سر, شانه ,دهان, گلو ,دست ها پاها و چشم ها

5-در حین انجام آرمیدگی 10 ژست مورد نظر را مدل سازی کنید.

6 -از مراجع بخواهید تا ژست های شمارا تقلید کند وهرکجا که لازم است به وی بازخورد بدهید.

7-به مراجع آموزش دهید که زمانی که درحالت آرمیدگی قرار دارد به تجارب حسی بدن ,سر ,دهان و... توجه کند.

8-درپایان هرجلسه نمودار عملکرد را بکشید. (از آزمودنی خواسته شد تا خود ارزیابی انجام دهد.)

9-در پایان هرجلسه تکلیف خانگی تعیین کنید و بر روند اجرای آن نظارت داشته باشیدتا مطمئن شوید مراجع واقعا آن را انجام می دهد.

10-نشانه هایی که باعث کنترل آرمیدگی می شوند را آموزش دهید تا مطمئن شوید که به محیط بیرون هم می تواند تعمیم پیدا کند.

2-1-2-7 نتیجه گیری

انجام آرمیدگی با آزادسازی نیروهای شفابخش که در داخل بدن وجود دارند، در جهت طبیعی شدن فرایندهای جسمانی بیمار عمل میکند. آرمیدگی هم از عارضه های روان تنی پیشگیری میکند و هم موجب بهبودی و رفع عارضه ها میشود. برخوردار بودن از آرمیدگی، همچنین تمام غدد را به کارکرد طبیعی خود میرساند و موجب تولید هورمونهای بدن در سطح متعادل میشود. تحقیقات بالینی و سلامت روان، سودمندی ریلکسیشن درمانی را برای بسیاری از مشکلات اثبات کردهاندبا آموزش آرمیدگی یک مجموعه تغییرات فیزیولوژیکی در بدن ایجاد میشود که نقطه مقابل تغییرات فشار روانی است. کاهش تنش در عضلات باعث افزایش احساس سلامت روانی و آرامش ذهنی میشود. نقش مثبت آرمیدگی در چارچوب یک تکنیک انحراف توجه نیز قابل تببین است. روش آرمیدگی با تاکید بر آرامش عضلانی می تواند سبب جهت گیری مجدد توجه بر احساسات خوشایند درونی شده و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از هیجانات مثبت را ایجاد نماید، در نتیجه فرد بر موقعیتها و محرکهای تنش زا و اضطراب انگیز کمتر تمرکز میکند. با توجه به نتایج این تحقیق و تحقیقات مشابه، به نظر میرسد که آرمیدگی عضلانی بر کاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی موثر است. با توجه به اثربخشی این تکنیک و به کارگیری ساده آن، روش آرمیدگی عضلانی به عنوان روشی موثر برای بهبود سندرم پیش از قاعدگی توصیه شد.

[1] Gehlertnd

[2] Relaxation)

[3] wikipedia

[4] Progressive Muscle Rehaxation

[5] Body scan

[6] Mindfullness

[7] Imagining

[8] Yoga

[9] Progressive muscle relaxation

[10] کتاب درمان شناختی عقلانی ویلیام اودوناهو ,جین ای ,فیشر ,استیلون سی ,هیز 523ترجمه ندا علی بیگی ,الهام داوودی 1397انتشارات ابن سینا

[11] Relax

[12] Joseph Wolpe

[13] William T. "Bill" O'Donohue

[14] Henderson

[15] Steven C. Hayes

[16] Behavioral Relaxation Scale

[17] Behavioral-Relaxation-Training

[18] Poppen

[19] Schilling

[20] Relaxation Induced Anxiety

[21] Carrington

[22] Edinger

[23] Joshi.

[24] Smith

[25] XX Yang

[26] Sadoc

[27] Cato

[28] Feeling

[29] Baer

[30] Sensation

[31] Stokes

[32] Karezin

[33] Automatic Nervous System ANS

[34] Benson

[35] Sullivan

[36] Kenneth

[37] Kaplan