چرخه خواب ، ۳ راهکار برای تنظیم ریتم خواب

چرخه خواب :

چرخه خواب به بازه های حدودا ۹۰ دقیقه ای گفته می شود که هر شب چند بار تکرار می شود و شامل چند مرحله اصلی است: خواب سبک (N1/N2) که بدن آرام می شود، خواب عمیق (N3) که برای بازسازی فیزیکی و حافظه پایدار مهم است، و مرحله REM که رویاها و تثبیت حافظه عاطفی رخ می دهد؛ معمولا در نیمه اول شب خواب عمیق بیشتر است و در نیمه دوم شب مرحله REM طولانی تر می شود — مثلا اگر ساعت ۲۳ بخوابی و ساعت ۷ بیدار شوی (۸ ساعت = ۴۸۰ دقیقه) حدودا ۴ تا ۵ چرخه ~۹۰ دقیقه ای خواهی داشت، و اگر یکی از چرخه ها وسطش قطع شود (مثلا با صدای زنگ یا کافئین) احساس خستگی و «کرختی خواب».

۳ راهکار ساده و کاربردی برای تنظیم چرخه خواب:

۱. ساعت خواب و بیداری ثابت کن — حتی آخر هفته ها: مثلا هر روز ساعت ۲۳ بخواب و ساعت ۷ بیدار شو تا بدن به یک ریتم ۲۴ ساعته عادت کند.

۲. نور را مدیریت کن: صبح ها بلافاصله چند دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیر (پیاده روی کوتاه یا پنجره باز)، و شب ها نور روشن و نور آبی صفحه نمایش را کم کن تا ملاتونین طبیعی تولید شود.

۳. روتین قبل از خواب و محیط مناسب بساز: ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از خواب کارهای آرام بخش (کتاب خواندن، دوش گرم، تمرینات تنفسی) انجام بده، اتاق خنک، تاریک و ساکت باشه و از نوشیدنی های کافئین دار یا الکل چند ساعت قبل اجتناب کن.

مهدی شجری متخصص معماری خواب 

https://civilica.com/doc/2188640/