جت لگ ، خستگی پرواز های طولانی

جت لگ و اختلال پرواز های بین المللی 

پروازهای طولانی خواب را به خاطر چند عامل به هم می زنند: جت لگ و تغییر منطقه زمانی، روشنایی و سروصدای کابین، فشار و رطوبت پایین هوا و راحتی محدودیت صندلی باعث می شود شروع خواب سخت، بیداری مکرر یا خواب سطحی داشته باشی — مثلا در یک پرواز شبانه تهران به لندن، ممکن است میل به خواب داشته باشی ولی در هتل بهد از رسیدن احساس خشک بودن گلو و سردرد اجازه خواب عمیق ندهند و صبح به جای سرحال بودن، خسته و گیج بیدار شوی.

یکی از موثر ترین روش ها رهایی از جت لگ روش چرت انرژی زا وینچی هست (® Vinci Power Nap) که در 20 دقیقه خوابیدن در یک غلاف آونگ گونه پارچه ایی شبیه به تخت های ننو برای ریکاوری پرواز های طولانی .

۳ راهکار ساده برای بهتر خوابیدن در پرواز:

آماده سازی پیش از پرواز ۶–۲۴ ساعت قبل زمان خواب را کم کم به زمان مقصد نزدیک کن (اگر مقصد جلوتر است، چند شب قبل زودتر بخواب؛ اگر عقب تر است، کمی دیرتر بخواب). قبل از پرواز از کافئین و خواب زدایی های بزرگ پرهیز کن و خوب آب بنوش.

ساختن محیط خواب روی هواپیما — از ماسک چشم، گوش گیر یا هدفون حذف نویز، بالشت گردنی و پتو استفاده کن؛ لباس لایه ای و جوراب گرم بپوش که بدن راحت باشد؛ موبایل و صفحه نماشتهات را در حالت کم نور یا پرهیز قرار بده.

استراتژی نور و بیداری پس از پرواز — برای کم کردن جت لگ، در طول پرواز زمان هایی مشخص برای خواب تنظیم کن و بعد از رسیدن بر اساس مقصد از نور طبیعی استفاده کن (برای سریع تر تنظیم ریتم: صبح در معرض نور خورشید باش؛ اگر باید شب بیدار بمانی، از نور روشن پرهیز کن). در صورت نیاز به مکمل خواب مثل ملاتونین، قبل از استفاده با پزشک مشورت کن و الکل در طول سفر نخور.

مهدی شجری متخصص معماری خواب