چگونه هنر و حرفه ی خود را از باتلاق ناامیدی ها و دغدغه ها برهانیم

بسم الله الرحمن الرحیم

عنوان:

چگونه هنر و حرفه ی خود را از باتلاق ناامیدی ها و دغدغه ها برهانیم

گاهی برای همه ی ما اضطراب و تشویش ذهنی به وجود می آید؛ برای برخی بسیار و برای بعضی اندک. اما آنچه در این میان اهمیت دارد، یافتن راهی برای رهایی از زندانی است که زندانبان آن همان دغدغه های روزمره اند. شاید کسی بخندد و بگوید: «نفست از جای گرم بلند می شود» یا «تو چه می دانی مشکلات مالی و شرمندگی یک پدر در برابر نداشتن مقدمات زندگی و نیازهای اولیه ی فرزند چیست؟» نمی دانم، شاید حق با آنان باشد که چنین مرا قضاوت کرده اند.

من روزگارانی را پشت سر گذاشته ام که شب هایی حتی پول خرید یک نان ساده را نداشتم. زمان هایی را گذرانده ام که کوه غرور و مردانگی ام همچون کوه یخی، زیر داغ شلاق سخنان همسرم آب می شد؛ سخنانی که می گفت: «این چه زندگی است؟ جز فقر و فقر و فقر هیچ ندارد.» و من ذره ذره آب می شدم. ایامی را سپری کرده ام که نگاه تیز نزدیکان، همچون خنجری بی رحمانه، سر از تن آبرو و شخصیتم جدا می کرد و من بی رمق و بی حس، زیر آوار این همه فشار، تنها در انتظار معجزه ای بودم.

من به اجبار زمانه، سالیان دراز در آغوش متعفن رنج و فقر زیسته ام و گاهی هنوز هم در همان آغوش به سر می برم.

اما روزی به خود گفتم: «تو گنجی در اختیار داری؛ نقشه ی آن را در ذهن خود، زیر خروارها چه کنم ها مدفون کرده ای. قلم تو عصای موسی است، اما حاضر نیستی برای رهایی از افکاری که همچون مارهای ضحاک مغزت را می خورند و روزبه روز فربه تر می شوند، از آن عصا بهره ببری.»

با این همه، باز هم نمی توانم ادعا کنم که درد شما را درک می کنم؛ زیرا جای هیچ یک از شما عزیزان نیستم. تنها می توانم بگویم امیدوارم ابرهای سیاه و طوفان های شوم دغدغه های زندگی، به زودی با نسیم عطرآگین بهاری از زندگی شما دور شود.

و اکنون می خواهم معجزه ای را که مرا در برابر دغدغه های گوناگون زندگی دغدغه هایی که هرکدام همچون اژدهایی بر گرداگردم چنبره زده بودند به آغوش آزادی رساند، در طبق اخلاص نهاده و در قالب راهکارهای علمی و کاربردی در اختیار شما بگذارم. امید دارم این راهکارها برای تک تک شما دوستان شیرین و بااراده مفید واقع شود.

⚫ چگونه هنر و حرفه ی خود را از باتلاق ناامیدی ها و دغدغه ها برهانیم

افکار منفی و دغدغه های روزمره، همچون زندانبانی بی رحم، ذهن و روان ما را در بند می کشند. بسیاری از هنرمندان و اهل فن و حرفه های متنوع تجربه کرده اند که سایه ی اضطراب مالی یا نگرانی های آینده، راه تنفس خلاقیت را تنگ می کند. اما روانشناسی علمی راهکارهایی ارائه می دهد که می توانند این افکار منفی را مهار کرده و انرژی آن ها را به سوختی برای موفقیت در «هنر و حرفه» تبدیل کنند.

🔎 راهکارهای علمی و کاربردی

۱. شناسایی و پذیرش افکار منفی

نخستین گام، آگاهی از افکار منفی است. بسیاری از افراد ناخودآگاه درگیر این افکار می شوند. پذیرش آن ها به جای انکار، زمینه تغییر را فراهم می کند.
تمرین: هر بار که اضطراب یا ناامیدی دارید، مکث کنید و بنویسید چه فکری پشت این حس است.

# شرحی بر راهکار:

افکار منفی همچون سایه هایی هستند که بی خبر از شما، آهسته بر دیوار ذهن می خزند. گاه در سکوت شب، بی دعوت و با گستاخی وارد می شوند و بر تخت اندیشه می نشینند؛ گاه در میان روز، در هیاهوی کار و زندگی، ناگهان همچون زلزله ای آرامش شما در هم ویران می کنند. این افکار، اگرچه در ظاهر تنها زمزمه هایی منحوس و مسئومی گذرا هستند، اما می توانند همچون زندانبانی بی رحم، آزادی روح را در بند کشند.

راه نخست برای رهایی، نه جنگیدن با این سایه هاست و نه انکارشان؛ بلکه دیدن و شناختن آن هاست. همان گونه که شاعر می گوید: «چراغی باید تا تاریکی را نشان دهد، نه آنکه با تاریکی بجنگد.» پذیرش افکار منفی، یعنی روشن کردن چراغی درون ذهن تا بدانیم چه چیزی در پس پرده ی اضطراب و ناامیدی نهفته است.

هنگامی که اندوه یا اضطراب بر شما چیره شد، مکثی کوتاه کنید. بنویسید: «اکنون چه فکری در ذهن من می گذرد؟» شاید جمله ای باشد چون «من شکست خواهم خورد» یا «هیچ کس ارزش کار مرا نمی داند». همین نوشتن، همانند بیرون آوردن سنگی از دل رودخانه است؛ سنگی که جریان آب را کند کرده بود، اکنون کنار گذاشته می شود و مسیر اندیشه دوباره روان می گردد.

پذیرش، به معنای تسلیم نیست؛ بلکه به معنای شناختن دشمنی است که در تاریکی خفناک پنهان شده. وقتی نامش را می دانیم، دیگر آن قدر هولناک نیست. افکار منفی، تنها «فکر» هستند، نه حقیقت مطلق. اگر آن ها را همچون ابری گذرا ببینیم، خواهیم دانست که آسمان ذهن همیشه ظرفیت آفتاب درخشان را دارد.

به بیان دیگر؛ شناسایی افکار منفی، همانند باز کردن پنجره ای است در اتاقی تاریک. نور که به درون می تابد، سایه ها دیگر قدرتی ندارند. پذیرش، کلید این پنجره است؛ کلیدی که به ما اجازه می دهد به جای فرار از تاریکی، آن را ببینیم و راهی برای عبور بیابیم.

2-بازسازی شناختی(CBT)

شناخت درمانی رفتاری یکی از موثرترین روش های علمی است. در این روش، افکار منفی شناسایی و بازسازی می شوند.
مثال: به جای «من همیشه شکست می خورم»، بگویید «در برخی کارها موفق نبوده ام، اما تجربه های موفق هم داشته ام.»

# شرحی بر راهکار : افکار منفی، همچون آینه ای شکسته اند که تصویر ما را کج و معوج نشان می دهند. شناخت درمانی رفتاری یا همان CBT، هنر دوباره ساختن این آینه است؛ هنری که به ما می آموزد تصویر واقعی خود را ببینیم، نه انعکاس تحریف شده ی ذهن.

در این روش، نخست باید افکار منفی را شناسایی کنیم؛ همان زمزمه های نحسی که می گویند: «حرکت به جلو نکن که چیزی جز شکست در انتظارت نیست» یا «هیچ کس ارزش کار و هنر تو را نمی داند». سپس با نگاهی تازه، آن ها را بازسازی می کنیم. بازسازی یعنی شکستن قالب های سخت تر از بتن و جایگزین کردنشان با اندیشه هایی واقع بینانه و امیدبخش.

# مثال:

_ فکر منفی: «من دست به طلا بزنم خاکستر می شود.»

_ بازسازی: «در برخی کارها غرق در دریای شکست شدم، اما تجربه های موفقی از رهایی خود از چنگال امواج خروشان این دریا هم داشته ام.»

این تغییر کوچک، همانند روشن کردن چراغی در اتاق تاریک است. ناگهان می بینیم که شکست، تنها یک بخش از مسیر بوده و موفقیت نیز در کنار آن ایستاده است.

# تمرین های کاربردی :

_ نوشتن افکار منفی و بازسازی آن ها: هر بار که فکری منفی به ذهن آمد، آن را بنویسید و سپس نسخه ی بازسازی شده ی مثبت تر و واقع بینانه اش را کنار آن قرار دهید.

_ پرسشگری از فکر: از خود بپرسید: «چه شواهدی برای درست بودن این فکر دارم؟ آیا شواهدی برای خلاف آن وجود ندارد؟»

_ جایگزینی واژه ها: به جای کلمات مطلق مثل «همیشه» یا «هیچ وقت»، از واژه های نسبی مثل «گاهی» یا «برخی مواقع» استفاده کنید. این تغییر زبانی، شدت افکار منفی را کاهش می دهد.

_ تصویرسازی مثبت: هر بار که ذهن تصویری از شکست و بیچارگی می سازد، آگاهانه تصویری از موفقیت های گذشته یا آینده ی مطلوب را جایگزین کنید.

به گفته ای دیگر؛ بازسازی شناختی، همانند باغبانی است که خارهای ذهن را می چیند و به جای آن گل می نشاند. ذهن، اگر رها شود، می تواند به بیابانی پر از خار بدل گردد؛ اما اگر با دقت و عشق پرورده شود، به باغی سرسبز و پرگل تبدیل خواهد شد. هر فکر منفی، خاری است که باید دیده شود، شناخته شود، و سپس با دست آگاهانه از خاک بیرون کشیده شود تا جای آن را گل امید بگیرد.

3- تمرین شکرگزاری و مثبت اندیشی:

تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی، ذهن را از کمبودها به سمت داشته ها می برد. نوشتن روزانه سه نکته مثبت یا دفترچه شکرگزاری باعث افزایش رضایت و کاهش افسردگی می شود.

# شرحی کاربردی

افکار منفی، همچون غبارهایی اند که بر آیینه ی دل می نشینند و نگاره روشن زندگی را کدر می سازند. شکرگزاری، همان دست مهرورزی است که این گردوخاک را می زداید و آیینه را دوباره شفاف می کند. روانشناسی مثبت گرا سال هاست نشان داده که تمرین شکرگزاری، یکی از موثرترین راه ها برای کاهش اضطراب و افزایش رضایت از زندگی است.

#تمرین های کاربردی:

_ دفترچه شکرگزاری: هر شب سه نکته مثبت از روزتان را بنویسید؛ حتی اگر ساده باشند، مثل «هوای خوب امروز»، «لبخند یک دوست»، یا «یک اتفاق هر چند کوچک.»

_ بازگویی شفاهی: هر روز یک نکته مثبت را با صدای بلند برای خود یا نزدیکانتان بازگو کنید. این کار ذهن را به سمت مثبت اندیشی سوق می دهد.

_ تمرکز بر داشته ها در بحران: وقتی افکار منفی هجوم می آورند، آگاهانه به چیزی فکر کنید که همین حالا دارید و ارزشمند است؛ سلامتی، خانواده، یا حتی توان نوشتن.

به یاد داشته باشید که شکرگزاری، همانند چراغی است که در دل تاریکی روشن می شود. هر «سپاس» کوچک، جرقه ای است که می تواند شعله ای بزرگ بیافریند. مثبت اندیشی، باغی است که در دل بیابان ناامیدی می روید؛ باغی که هر گل آن، یادآور نعمتی است که شاید در هیاهوی روزمره فراموش کرده ایم.

وقتی دفترچه ی شکرگزاری را می گشایید، در حقیقت باغی از گل های کوچک و رنگارنگ پیش رویتان می روید. هر جمله ی ساده، همچون گلبرگی است که بوی امید می دهد و ذهن را از سایه های منفی دور می سازد.

۴. ذهن آگاهی و مدیتیشن

ذهن آگاهی یعنی حضور در لحظه حال بدون قضاوت. مدیتیشن با تمرکز بر تنفس یا تجسم، سطح اضطراب و استرس را کاهش می دهد و آرامش درونی ایجاد می کند.
تمرین: روزانه چند دقیقه به تنفس خود توجه کنید و افکار را تنها نظاره کنید.

4- شرح کاربردی:

ذهن آگاهی، هنر زیستن در لحظه است؛ همان توانایی دیدن «اکنون» بی آنکه آن را با قضاوت های گذشته یا نگرانی های آینده آلوده کنیم. مدیتیشن، راهی است برای تمرکز بر این لحظه؛ لحظه ای که همچون قطره ای زلال، می تواند دریای پرآشوب ذهن را آرام کند.

تمرین ذهن آگاهی، فعالیت بخش هایی از مغز را که مسئول اضطراب و نگرانی هستند کاهش می دهد و در عوض، بخش های مرتبط با آرامش و تمرکز را تقویت می کند. مدیتیشن با تمرکز بر تنفس، تجسم یا تکرار یک واژه ی آرام بخش، سطح هورمون های استرس (کورتیزول) را پایین می آورد و احساس آرامش درونی ایجاد می کند.

# تمرین های کاربردی:

_ تنفس آگاهانه :روزانه چند دقیقه فقط به دم و بازدم خود توجه کنید. هر بار که ذهن به سمت فکر یا نگرانی می رود، آرام آن را برگردانید به جریان تنفس.

_ مشاهده ی افکار :وقتی فکری آزاردهنده وارد ذهن شد، تنها آن را ببینید و بگویید: «این یک فکر است، نه حقیقت.» سپس بگذارید همچون ابری گذرا از آسمان ذهن عبور کند.

_ مدیتیشن تجسمی: چشمان خود را بر روی هم قرار دهید و تصویری آرام بخش (مثلا ساحل، جنگل یا تصویر پدر و مادر و یا عزیزان ) را در ذهن مجسم کنید. این تصویر ذهنی، اضطراب را کاهش می دهد.

_ اسکن بدن : از نوک پا تا فرق سر، توجه خود را بر احساسات بدنی متمرکز کنید. این تمرین به کاهش تنش های جسمی ناشی از استرس کمک می کند.

توضیح آنکه ذهن آگاهی، همانند نشستن بر لب رودخانه ای آرام است؛ جایی که برگ ها و شاخه ها (افکار) بر سطح آب می گذرند و شما تنها نظاره گر عبورشان هستید. مدیتیشن، همان دم و بازدمی است که همچون موجی نرم، غبار اضطراب را از سینه می زداید. در این سکوت، ذهن به باغی بدل می شود که در آن هیچ قضاوتی نیست؛ تنها حضور است، تنها اکنون.

۵. تعیین زمان نگرانی

اختصاص زمان مشخص (مثلا ۱۵ دقیقه در روز) برای فکر کردن به مشکلات، ذهن را منظم می کند و مانع از درگیری دائمی با افکار منفی می شود.

# شرحی بر راهکار:

افکار منفی، همچون یاغیانی هستند که بی اجازه وارد خانه ی ذهن می شوند و بی وقفه بر صندلی های خالی می نشینند. اگر به حال خود رها شوند، تمام روز را اشغال و همه ذهن را متشوش و جنگ زده می کنند و مجال اندیشیدن به هیچ چیز دیگر باقی نمی گذارند. روانشناسی رفتاری راهی هوشمندانه برای مهار این دشمنان پیشرفت، پیشنهاد می دهد: اختصاص زمان مشخص برای نگرانی.

بهتر است بدانیم تعیین «زمان نگرانی» (مثلا 20 دقیقه در روز) باعث می شود ذهن به جای درگیری دائمی، نگرانی ها را در چارچوبی محدود نگه دارد. و نتایج حاصله از آن عبارتند از:

_ مغز می گیرد که نگرانی، تنها یک فعالیت ذهنی است و می تواند مدیریت شود، نه اینکه بی وقفه جریان داشته باشد.

_ در واقع، شما به ذهن خود آموزش می دهید که نگرانی ها را در «اتاقی کوچک» نگه دارد و باقی خانه ی ذهن را برای آرامش و خلاقیت آزاد بگذارد.

تمرین های کاربردی:

_ زمان مشخص: هر روز ساعتی ثابت (مثلا عصر یا شب) را برای نگرانی تعیین کنید.

_ مکان مشخص: جایی آرام انتخاب کنید و تنها در همان مکان به نگرانی ها فکر کنید.

_ نوشتن نگرانی ها: در طول روز، هر نگرانی را یادداشت کنید و به خود بگویید: «این را در زمان نگرانی بررسی خواهم کرد.»

_ فرجام دادن: پس از پایان زمان تعیین شده، دفترچه را ببندید و آگاهانه ذهن را به فعالیتی دیگر معطوف کنید (نوشتن، مطالعه، یا ورزش).

نتیجه آنکه تعیین زمان نگرانی، همانند ساختن قفسی کوچک برای پرنده ای بی قرار است. پرنده ی نگرانی، اگر آزادانه در خانه ذهن پرواز کند، همه جا را به هم می ریزد؛ اما اگر در قفسی کوچک و زمان معین نگه داشته شود، دیگر نمی تواند همه ی فضای ذهن را بر سیطره خود در بیاورد. شما با این کار، به ذهن خود می گویید: «اکنون وقت نگرانی نیست، زمانش خواهد رسید.» و این جمله، همچون کلیدی است که در آزادی را برای باقی ساعات روز می گشاید.

۶. فعالیت بدنی و ورزش

ورزش باعث ترشح اندورفین و سروتونین می شود که هورمون های شادی هستند. حتی پیاده روی روزانه می تواند اضطراب را کاهش دهد و ذهن را آزاد کند.تصور کنید در هوای زمستان در بین شنیدن سمفونی خش خش برف های نشسته بر زمین و با دیدن درختی که رخت سفید بخت بر تن کرده اند نفسی عمیق کشیده و به جلو حرکت کنیم.

۷. مشاوره با روانشناس

اگر افکار منفی شدید و مداوم باشند، مراجعه به روانشناس ضروری است. درمانگر با تکنیک های علمی ریشه افکار را شناسایی و راهکارهای تخصصی ارائه می دهد.

# جمع بندی

هنر و حرفه ی ما، اگرچه گاه زیر فشار دغدغه های مالی و روانی خم می شود؛ اما در حقیقت نیرویی نهفته دارد که همان عصای موسی است که می تواند دریای مشکلات را بشکافد. کافی است نگاه خود را تغییر دهیم: دغدغه ها را به سوخت خلاقیت بدل کنیم، هنر را با درآمد پیوند بزنیم، و آن را به ابزاری برای آرامش و رهایی تبدیل نماییم.

پس هر بار که سایه ای بر ذهن می افتد، به یاد آوریم که این سایه می تواند طرحی تازه بر بوم خلاقیت باشد. هنر و حرفه ی ما، اگر با نگاه درست پرورده شود، نه تنها راهی برای گذر از ناامیدی هاست، بلکه پلی است به سوی شکوفایی و بهاری شدن زندگی.

# منابع و مآخذ:

• شناخت درمانی رفتاری (CBT): دارو دات کام، بیمارستان دل آرام
• ذهن آگاهی و مدیتیشن: دکترساینا، زیمادرمان
• تمرین شکرگزاری و مثبت اندیشی: فرادرس، کلینیک مستانه
• فعالیت بدنی و ورزش برای کاهش اضطراب: پزشک مغز، زوم لایف

مقالات عمومی درباره افکار منفی و راهکارها: مجله دلتا