چگونه بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟ نشانه های علمی دفع چربی از بدن

مقدمه

کاهش چربی بدن یکی از رایج ترین اهداف در مسیر تناسب اندام و سلامتی است؛ اما یکی از بزرگ ترین چالش ها این است که بدانیم آیا واقعا در حال چربی سوزی هستیم یا صرفا وزن آب یا گلیکوژن بدن مان کاهش یافته است. بسیاری از افراد روزانه خود را وزن می کنند و با دیدن نوسانات عدد روی ترازو دچار سردرگمی می شوند. حقیقت این است که کاهش وزن با کاهش چربی یکسان نیست و درک تفاوت این دو، اولین قدم برای ارزیابی درست پیشرفت است.

در این مقاله، بر پایه ی جدیدترین مقالات علمی، بررسی می کنیم که چربی چگونه از بدن خارج می شود، چه نشانه هایی وجود دارد که نشان می دهد بدن ما در حال سوزاندن چربی است و از چه ابزارهایی می توان برای پایش دقیق این فرایند استفاده کرد.

۱. چربی چگونه از بدن خارج می شود؟

برخلاف باور عمومی که تصور می کند چربی به «انرژی» یا «گرما» تبدیل می شود، پژوهش ها نشان می دهند که بیشتر جرم چربی از طریق تنفس به صورت دی اکسید کربن و آب از بدن دفع می شود.

در یک مطالعه ی شاخص که در British Medical Journal منتشر شده است، محققان با محاسبه ی مسیر متابولیک اکسیداسیون تری گلیسیرید نشان دادند که به ازای اکسید شدن کامل ۱۰ کیلوگرم چربی، بدن به ۲۹ کیلوگرم اکسیژن نیاز دارد و در نهایت ۸۴ درصد جرم چربی به شکل دی اکسید کربن از طریق ریه ها و ۱۶ درصد به شکل آب از طریق ادرار، عرق و سایر مایعات بدن دفع می شود. این یعنی ریه ها، نه روده ها و نه پوست، ارگان اصلی دفع چربی هستند. (1)

نکته ی مهم این است که برای دفع این مقدار دی اکسید کربن باید تهویه ی ریوی افزایش یابد؛ به همین دلیل، افزایش فعالیت بدنی هوازی که تنفس را عمیق تر و سریع تر می کند، به طور مستقیم با افزایش اکسیداسیون چربی مرتبط است.

_{۲. نشانه های واقعی چربی سوزی در بدن}

چربی سوزی یک فرایند تدریجی و بیوشیمیایی است، اما مجموعه ای از نشانه های فیزیولوژیک و قابل اندازه گیری وجود دارد که می تواند به ما بگوید بدن در حال استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت است.

۲.۱. کاهش سایز بدن بدون تغییر محسوس وزن

یکی از قابل اعتمادترین نشانه های چربی سوزی، کاهش سایز دور کمر، دور باسن و سایر نواحی تجمع چربی است، حتی اگر عدد ترازو ثابت مانده باشد. دلیل این پدیده آن است که هنگام تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی، ممکن است همزمان با از دست دادن چربی، توده ی عضلانی حفظ یا حتی افزایش یابد. از آنجا که عضله چگال تر از چربی است، حجم کمتری اشغال می کند؛ بنابراین بدن ظاهر فشرده تر و خوش فرم تری پیدا می کند.

۲.۲. افزایش نسبت اکسیداسیون چربی به کربوهیدرات در شدت های مشخص

بدن انسان بسته به شدت فعالیت، سوخت خود را بین چربی و کربوهیدرات جابه جا می کند. مطالعات نشان می دهند که حداکثر اکسیداسیون چربی معمولا در شدتی بین ۵۵ تا ۷۲ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی رخ می دهد. اگرچه این شاخص مستقیما توسط فرد قابل حس نیست، اما بدن در این ناحیه ی شدت، قادر است برای مدت طولانی تری با اتکا به چربی فعالیت کند.

۲.۳. کاهش اشتها و کنترل بهتر گرسنگی در برخی مراحل

کاهش چربی، به ویژه زمانی که با رژیم غذایی مناسب همراه باشد، می تواند به بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم بهتر هورمون های اشتها مانند گرلین و لپتین منجر شود. این تغییرات هورمونی به مرور باعث کنترل بهتر ولع غذایی و کاهش گرسنگی های کاذب می شود که خود نشانه ای غیرمستقیم از بهبود متابولیسم چربی است.

۲.۴. افزایش سطح کتون ها در بدن

هنگامی که بدن به دلایلی مانند محدودیت کربوهیدرات یا روزه داری طولانی، اکسیداسیون چربی را به شدت افزایش می دهد، کبد شروع به تولید جسم های کتونی (بتا هیدروکسی بوتیرات، استواستات و استون) می کند. افزایش سطح کتون در خون، ادرار یا بازدم، نشانه ی مستقیم و قابل اندازه گیری متابولیسم بالای چربی است. البته باید توجه داشت که تولید کتون لزوما معادل «کاهش وزن» نیست، اما نشان دهنده ی استفاده ی گسترده از چربی به عنوان سوخت است.

۲.۵. تغییر در بوی نفس یا طعم فلزی دهان در شرایط خاص

در رژیم های کم کربوهیدرات یا روزه داری طولانی، تولید استون به عنوان یکی از اجسام کتونی می تواند باعث بوی میوه ای یا شبیه به لاک پاک کن در بازدم شود. این نشانه اگرچه برای همه خوشایند نیست، اما یکی از علائم کلاسیک افزایش اکسیداسیون چربی و کتوز است.

۲.۶. کاهش ضخامت چین پوستی در نقاط مشخص

اندازه گیری چین پوستی با کالیپر در نواحی مانند زیر کتف، سه سر بازو، شکم و فوق خاصره یکی از روش های عملی و کم هزینه برای تخمین درصد چربی بدن است. کاهش تدریجی ضخامت چین پوستی در این نقاط، مستندترین شاهد عینی برای کاهش چربی زیرپوستی است.

_{۳. روش های دقیق پایش چربی سوزی}

برای اینکه بدانیم واقعا در حال چربی سوزی هستیم، بهتر است به جای تکیه بر یک شاخص، از ترکیب چند روش استفاده کنیم. در ادامه، روش های رایج پایش همراه با مزایا و محدودیت های هر کدام آورده شده است.

روش اول: ترازوی معمولی

مزایا: ساده، در دسترس و ارزان.

محدودیت ها: تفکیک چربی، عضله و آب را نشان نمی دهد.

روش دوم: اندازه گیری دور کمر و نسبت دور کمر به قد

مزایا: شاخص قوی برای سنجش چربی احشایی و خطر متابولیک.

محدودیت ها: نیازمند تکرار منظم و رعایت تکنیک صحیح اندازه گیری.

روش سوم: کالیپر چین پوستی

مزایا: تخمین درصد چربی زیرپوستی با هزینه ی کم.

محدودیت ها: دقت آن به مهارت فرد اندازه گیرنده وابسته است.

روش چهارم: بیوامپدانس الکتریکی (BIA)

مزایا: تخمین سریع ترکیب بدن در خانه یا باشگاه.

محدودیت ها: نتیجه به میزان آب بدن و زمان اندازه گیری حساس است.

روش پنجم: جذب سنجی اشعه ی ایکس با انرژی دوگانه (DXA)

مزایا: استاندارد طلایی برای سنجش ترکیب بدن.

محدودیت ها: گران است و نیازمند دسترسی به مرکز مجهز.

روش ششم: اندازه گیری کتون خون یا بازدم

مزایا: نشانگر مستقیم متابولیسم چربی.

محدودیت ها: هزینه ی نوار تست بالاست و برای همه ی افراد کاربردی نیست.

توصیه ی عملی: ترکیب اندازه گیری هفتگی دور کمر، ثبت ماهانه ی عکس از بدن و در صورت امکان استفاده از بیوامپدانس در شرایط یکسان (صبح ناشتا، پس از تخلیه، قبل از تمرین) می تواند تصویر دقیق تری از روند چربی سوزی ارائه دهد.

_{۴. باورهای نادرست رایج درباره ی دفع چربی}

باور نادرست اول: چربی از طریق عرق دفع می شود

تعریق سازوکار تنظیم دمای بدن است، نه دفع چربی. اگرچه آب حاصل از متابولیسم چربی می تواند بخشی از عرق را تشکیل دهد، اما مقدار چربی دفع شده از طریق عرق ناچیز است. سونا یا لباس های پلاستیکی فقط آب بدن را کم می کنند و به محض نوشیدن مایعات، وزن بازمی گردد.

باور نادرست دوم: چربی به عضله تبدیل می شود

چربی و عضله دو بافت کاملا متفاوت با سلول های مجزا هستند. تبدیل مستقیم چربی به عضله از نظر فیزیولوژیک غیرممکن است. آنچه رخ می دهد کاهش حجم سلول های چربی (آدیپوسیت ها) و افزایش اندازه ی سلول های عضلانی (هیپرتروفی) در نتیجه ی تمرین است.

باور نادرست سوم: عرق کردن زیاد یعنی چربی سوزی بیشتر

شدت تعریق به عواملی مانند دمای محیط، ژنتیک و سطح آمادگی بدنی بستگی دارد و لزوما با میزان اکسیداسیون چربی ارتباطی ندارد. تمرین در هوای گرم ممکن است تعریق شدید ایجاد کند اما چربی سوزی آن از همان تمرین در هوای خنک بیشتر نباشد.

۵. جمع بندی

چربی سوزی فرایندی تدریجی است که عمدتا از طریق ریه ها به شکل دی اکسید کربن و به میزان کمتر از طریق مایعات بدن دفع می شود. بهترین نشانه های عملی برای پیگیری چربی سوزی شامل کاهش سایز بدن، کاهش ضخامت چین پوستی، بهبود ترکیب بدن و در شرایط خاص افزایش کتون هاست. تکیه ی صرف بر عدد ترازو می تواند گمراه کننده باشد؛ بنابراین استفاده از ترکیب روش های اندازه گیری و ثبت منظم روند، منطقی ترین راه برای ارزیابی پیشرفت است.

نکته ی پایانی اینکه چربی سوزی پایدار نیازمند کمبود کالری ملایم، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس است. هیچ نشانه ی منفردی به تنهایی نمی تواند تصویر کامل را نشان دهد، اما مجموعه ای از شواهد فیزیکی و ابزارهای اندازه گیری می تواند به ما اطمینان دهد که در مسیر درست حرکت می کنیم.

منابع (References):

Meerman, R., & Brown, A. J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ, 349, g7257.

DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.g7257

Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K., & Mermier, C. (2018). Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 3.

DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1

Newman, J. C., & Verdin, E. (2017). Beta-Hydroxybutyrate: A signaling metabolite. Annual Review of Nutrition, 37, 51-76.

DOI: https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064916

Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7-8), 716-727.

DOI: https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.005

Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: Body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.

DOI: https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

Treuth, M. S., Hunter, G. R., & Kekes-Szabo, T. (1995). Estimating intraabdominal adipose tissue in women by dual-energy X-ray absorptiometry. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(3), 527-532.

DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/62.3.527

Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.

DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.

DOI: https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116