بهترین راهکارهای افزایش وزن

اضافه کردن بعضی خوراکی های سالم به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را اثر بخش می کند. اولین و مهمترین بخش برای مدیریت در افزایش وزن، تغذیه مناسب است. انرژی مورد نیاز بدن به عوامل زیادی مرتبط است، به طور کلی بانوان باید حداقل ۱۲۰۰ کالری و آقایان ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنند. درکل میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد، به جهت صرف عملکردهای ضروری برای حفظ بقاء تقریبا ۱۸۰۰ کالری توصیه می شود. با این حال، مصرف کالری بسیار کم، باعث ضعیف شدن عملکرد بدن می شود. پس نتیجه می گیریم اگر دریافت کالری بیش از حد زیاد یا خیلی کم باشد، درنهایت افزایش وزن بدن یا کاهش وزن بدن خواهیم داشت. این رابطه دلیلی است بر اینکه رعایت رژیم غذایی راه حلی برای مدیریت در کاهش وزن یا افزایش وزن است.

§ کربوهیدرات ها

بهتر است در هر وعده غذایی از ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید. کربوهیدرات هایی شامل سیب زمینی، نان گندم، ماکارونی، برنج و جو دوسر است. همچنین اگر هدف از افزایش وزن به همراه رشد عضلات است، مصرف چربی های سالم مثل زیتون، آووکادو، دانه ها، بادام و گردو می توانند به شما کمک کنند. زیرا با مصرف چربی های سالم، سطح تستوسترون خون بالا رفته و به هایپرتروفی عضلانی کمک می کند.

§ گوشت قرمز

از بهترین منابع طبیعی کراتین و پروتئین هستند که برای رشد عضلات کارایی خوبی دارند. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب نسبت به گوشت های بدون چربی، بالاتر است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن بیشتر کمک می کند.

§ اسموتی های پروتئینی

درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی است چون نمونه های صنعتی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. مصرف اسموتی به صورت شیک با شکلات، موز و آجیل، شیک با وانیل و توت، شیک شکلات و فندق، شیک با سیب کارامل برای افزایش وزن سالم توصیه می شود.

§ برنج

کربوهیدرات برنج برای افزایش وزن بسیار مناسب است. یک فنجان (۱۶۵ گرم) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد. قطعا این موضوع را می دانید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد از حد آن، آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک سبب کاهش جذب زینک و آهن می شود.

§ شیر

مصرف روزانه شیر برای افزایش وزن عضلانی توصیه می شود. شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد. برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر از بهترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است.

§ سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برند. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای در برنامه غذایی استفاده کنید. مثل جو دو سر، ذرت، گندم، انواع لوبیا و حبوبات.

§ تخم مرغ

بسیار مغذی هستند و انرژی و مواد مغذی که در طول روز بدن به آنها احتیاج دارد را تهیه می کند. یک تخم مرغ حدود ۷۵ کالری، ۵ گرم چربی و حدود ۶ گرم پروتئین دارد. منبع خوبی از ویتامین ۱۲B نیز در تخم مرغ یافت می ‎شود.

§ میوه های خشک

به عنوان میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی های بدن را تامین می کنند. میوه های خشک علیرغم حجم کم اما بخاطر کالری و قند بسیار بالایی که دارند، آنها را به یکی از گزینه های بسیار مناسب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده است. قطعا این موضوع را می دانید که میوه ها حتی پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارا هستند. میوه های خشک با ماست ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم هستند.

§ نان سبوس دار

از نان های سبوس دار که از کربوهیدرات های خوب هستند استفاده کنید. با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان توجه کنید که از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل استفاده کنید.

§ غلات کامل

غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. جو دوسر، ذرت، برنج قهوه ای، کراکر گندم از منابع کربوهیدرات بسیار خوبی برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.

§ موز

حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است و به عنوان یک میان وعده ی مناسب در رژیم غذایی استفاده می شود.

§ شکلات تلخ

مقدار زیادی آنتی اکسیدان به بدن می رساند و سرشار از چربی های سالم است، این چربی ها در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می توانند به بهبود سطح کلسترول و ارتقای سلامت قلب و عروق کمک کنند. با وجود حجم کم، کالری بالایی دارد. ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰٪ تقریبا ۵۵۰ کالری، ۳۰ گرم چربی کل، ۴۵ گرم کربوهیدرات کل، ۶ گرم پروتئین، ۷ گرم فیبر و مواد مغذی دیگری دارد.

§ ماست

دارای مواد مغذی فوق العاده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. با استفاده از ماست انواع مختلفی از میان وعده های غذایی سالم را برای خود آماده کنید. مثل میوه و ماست، اسموتی ها

§ کره بادام زمینی

یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا شامل ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی، ۱ گرم فیبر و دیگر مواد مغذی است، بخاطر چربی اشباع موجود در کره بادام زمینی نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.

خواب با کیفیت و کافی

قطعا این موضوع را می دانید که خواب با کیفیت و کافی بر کاهش وزن تاثیر گذار است. ملاک فقط افزایش وزن یا کاهش وزن نیست، یعنی هدف اصلی در کنار مدیریت وزن همیشه حفظ و ارتقای شاخص های سلامتی و تندرستی است. مشکلات سلامتی ناشی از کمبود خواب بسیار زیاد است، خطر سکته مغزی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش اشتهای کاذب، کاهش سنتز پروتئین عضلات، اختلال در متابولیسم و... عدم خواب کافی می تواند باعث افزایش سطح هورمون هایی مانند کورتیزول شود که می تواند استرس و اضطراب را افزایش داده و این نیز می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی در بدن شود. علاوه بر این، مغز ممکن است برای جبران کمبود انرژی ناشی از خواب، به مصرف بیشتر غذاهای پرکالری، قند و چربی ترغیب شود. درصورت گرسنگی در اواخر شب و نزدیک به ساعات خواب، یک میان وعده کوچک و غنی از پروتئین انتخاب سالمی است.

تمرینات ورزشی

قطعا این موضوع را می دانید که با انجام فعالیت های ورزشی منظم به خصوص بدنسازی و پرورش اندام می توانید وزن خود را بالا ببرید و حجم عضلات را افزایش دهید. تغذیه ی شما بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد. باید سعی کنید غذاهای تقریبا پرکالری، زود جذب، سالم و مفید مصرف کنید. مانند شیر کاکائو، تخم مرغ آبپز، ماست یونانی گوشت بوقلمون یا مرغ، ماهی سالمون، موز رسیده به همراه کره بادام زمینی، شیک مکمل های پروتئین.