پنجره زمانی بهینه مصرف مکمل آهن؛ نوسانات شبانه روزی و پاسخ هپسیدین به تمرین

چرا ممکن است دو ورزشکار با دریافت مقدار مشابهی آهن، پاسخ متفاوتی به مکمل نشان دهند؟ بخشی از این تفاوت به وضعیت اولیه ذخایر آهن، رژیم غذایی و تحمل گوارشی مربوط است؛ اما بخشی دیگر به «هپسیدین»، هورمونی که ورود آهن به جریان خون را تنظیم می کند، بازمی گردد. هپسیدین در طول روز نوسان دارد و پس از برخی جلسات تمرینی نیز به طور موقت افزایش می یابد. بنابراین، زمان مصرف مکمل ممکن است بر مقدار جذب شده اثر بگذارد؛ اگرچه اهمیت این موضوع هرگز نباید از تشخیص دقیق کمبود آهن توسط پزشک و انتخاب دوز مناسب پیشی بگیرد [۱].

هپسیدین چگونه جذب آهن را کنترل می کند؟

آهن جذب شده از روده برای ورود به خون باید از سد سلول های روده ای عبور کند. این انتقال از طریق پروتئینی به نام «فروپورتین» انجام می شود. هپسیدین که عمدتا در کبد ساخته می شود، با اتصال به فروپورتین و تخریب آن، انتقال آهن از روده و آزادسازی آهن ذخیره شده در بدن را محدود می کند. وقتی سطح هپسیدین بالاتر است، معمولا آهن کمتری برای استفاده بدن در دسترس قرار می گیرد [۲].

برای ورزشکاران، آهن نقش حیاتی در ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن ایفا می کند و وضعیت ناکافی آن می تواند منجر به خستگی شود؛ اما باید توجه داشت که خستگی لزوما نشانه اختصاصی کمبود آهن نیست؛ کم خوابی، دریافت انرژی ناکافی و عوامل دیگر نیز باید بررسی شوند. مصرف خودسرانه مکمل بدون آزمایش خون، راه حل مناسبی برای هر فرد خسته ای نیست [۳].

ساعت زیستی: آیا آهن صبح بهتر جذب می شود؟

هپسیدین معمولا در ساعات ابتدایی روز پایین تر است و با گذشت روز افزایش می یابد؛ این الگو باعث شده بسیاری صبح را زمان جذابی برای مصرف آهن بدانند. مطالعه ای روی ۳۴ زن با ذخایر آهن پایین نشان داد که میانه جذب آهن در نوبت صبح (۲۰٫۵٪) بیشتر از نوبت عصر (۱۲٫۹٪) بوده است، اگرچه این تفاوت در مرز معناداری آماری قرار داشت [۴].

با این حال، وقتی نتایج به جای «جذب یک نوبته» بر اساس «افزایش فریتین پس از چند هفته» بررسی می شوند، تصویر تغییر می کند. در پژوهشی روی ۱۴ رقصنده، مصرف منظم مکمل آهن به مدت هشت هفته، چه در نوبت صبح و چه در نوبت عصر، منجر به بهبود معنادار ذخایر آهن شد و تفاوت معناداری بین دو گروه وجود نداشت [۵]. این یافته نشان می دهد اگر مصرف صبحگاهی با برنامه شما سازگار نیست، مصرف منظم در زمانی دیگر لزوما بی فایده نیست.

تمرین چه تغییری در «پنجره جذب» ایجاد می کند؟

تمرینات استقامتی می توانند پاسخ التهابی ایجاد کنند که منجر به افزایش هپسیدین می شود؛ این افزایش معمولا با تاخیر همراه است و در بسیاری از مطالعات حدود ۳ تا ۶ ساعت پس از تمرین به اوج خود می رسد [۶]. در برخی مطالعات، دریافت آهن در ساعات پس از تمرین طولانی، جذب کمتری را نسبت به وضعیت استراحت نشان داده است [۷].

اما نباید «نزدیک بودن به پایان تمرین» را با «چند ساعت بعد از تمرین» یکسان دانست. پژوهش ها نشان داده اند مصرف مکمل آهن حدود ۳۰ دقیقه پیش یا پس از تمرین، می تواند جذب مطلوبی داشته باشد [۸]. بنابراین، بهترین استراتژی برای ورزشکار، دور نگه داشتن وعده مکمل از بازه اوج هپسیدین (۳ تا ۶ ساعت پس از تمرین طولانی) است.

نکات کلیدی برای برنامه ریزی

۱. صبح، نقطه شروع: برای بیشتر ورزشکاران، صبح زمان مناسبی برای مصرف آهن است، زیرا پیش از نوسانات هپسیدین ناشی از تمرینات بعدازظهر قرار دارد [۹].

۲. فاصله از قهوه و غذا: قهوه و ترکیبات موجود در غذاهای حاوی کلسیم جذب آهن را مختل می کنند [۴]. مکمل را با معده خالی یا فاصله از وعده های اصلی مصرف کنید.

۳. تداوم مهم تر از ساعت: اگر تمرینات صبحگاهی دارید، مصرف پیش از تمرین یا ۳۰ دقیقه پس از آن گزینه های قابل بررسی اند. در غیر این صورت، انتخاب زمانی از روز که بتوانید آن را به طور منظم رعایت کنید، از وسواس برای یافتن «ساعت طلایی» مهم تر است [۵].

۴. تعداد نوبت: مطالعات نشان داده اند مصرف یک روزدرمیان مکمل آهن می تواند به اندازه مصرف روزانه موثر باشد، با این تفاوت که عوارض گوارشی کمتری ایجاد می کند [۱۰].

نتیجه گیری

صبح زمان مناسبی برای برنامه ریزی مصرف مکمل آهن تجویزشده است. اگر ورزشکار هستید، زمان نزدیک به تمرین (پیش از آن یا بلافاصله پس از پایانش) نیز می تواند از نظر جذب مطلوب باشد؛ در حالی که چند ساعت پس از یک جلسه استقامتی طولانی، ممکن است زمان کم مناسب تری باشد. با این حال، تشخیص کمبود آهن توسط پزشک، تحمل گوارشی و پیگیری منظم آزمایشگاهی بر انتخاب یک ساعت ثابت برای همه مقدم هستند.

منابع:

[1] Australian Institute of Sport (AIS). (2024). Medical Supplements: Iron.

[2] Fensham, N. C., et al. (2023). Factors influencing the hepcidin response to exercise: An individual participant data meta-analysis. Sports Medicine, 53(10), 1931–1949.

[3] Šmid, A. N., et al. (2024). Effects of oral iron supplementation on blood iron status in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 54(5), 1231–1247.

[4] von Siebenthal, H. K., et al. (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron-deficient women. American Journal of Hematology, 98, 1356–1363.

[5] Attwell, C., et al. (2023). Timing is everything, but does it really matter? Impact of 8-weeks morning versus evening iron supplementation in ballet and contemporary dancers. European Journal of Sport Science, 23(12), 2275–2282.

[6] Barney, D. E., et al. (2022). A prolonged bout of running increases hepcidin and decreases dietary iron absorption in trained female and male runners. The Journal of Nutrition, 152(9), 2039–2047.

[7] McKay, A. K. A., et al. (2024). Iron absorption in highly trained male runners: Does it matter when and where you eat your iron? Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(1), 118–127.

[8] McCormick, R., et al. (2020). The effectiveness of daily and alternate day oral iron supplementation in athletes with suboptimal iron status. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(3), 191–196.

[9] McCarthy, E., et al. (2026). The effect of diet and dietary supplements on iron status of active females: A systematic review and meta-analysis of interventional trials. Sports Medicine, 56, 2527–2549.

[10] von Siebenthal, H. K., et al. (2023). Alternate day versus consecutive day oral iron supplementation in iron-depleted women. eClinicalMedicine, 65, 102286.