Samin Mos.hafi
5 یادداشت منتشر شدهکاهش وزن با بدنسازی: چرا تمرینات با وزنه چربی سوزی می کنند؟
مقدمه
وقتی صحبت از کاهش وزن و چربی سوزی به میان می آید، ذهن بیشتر افراد بلافاصله به سمت تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می رود. اما پژوهش های سال های اخیر تصویر متفاوتی را نشان می دهند: تمرینات با وزنه یا همان بدنسازی، نه تنها برای عضله سازی بلکه برای چربی سوزی نیز یکی از موثرترین ابزارهاست.
سوال اصلی این است که چرا بلند کردن وزنه که در ظاهر فعالیتی بی هوازی و کوتاه مدت به نظر می رسد، می تواند به کاهش چربی بدن منجر شود؟ پاسخ این پرسش در سازوکارهای متابولیک، هورمونی و فیزیولوژیک نهفته است که در این مقاله بر پایه ی جدیدترین مقالات علمی بررسی می کنیم.
در تمرینات هوازی، بدن در همان لحظه ی فعالیت، سهم زیادی از انرژی مورد نیاز خود را از اکسیداسیون چربی تامین می کند. به همین دلیل، این باور شکل گرفته که چربی سوزی فقط در تمرینات هوازی رخ می دهد. اما این دیدگاه فقط نیمی از واقعیت است.
تمرینات با وزنه اگرچه در لحظه ی اجرا بیشتر به کربوهیدرات وابسته اند، اما دو اثر بلندمدت و قدرتمند ایجاد می کنند که در نهایت به کاهش چربی بیشتری منجر می شود: افزایش توده ی عضلانی و بالا بردن نرخ متابولیسم استراحت. به بیان ساده، تمرین با وزنه بدن را به ماشینی تبدیل می کند که حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری می سوزاند.
عضله از نظر متابولیک بافتی فعال است؛ یعنی حتی در حالت استراحت کامل هم برای حفظ خود به انرژی نیاز دارد. هر کیلوگرم عضله ی اضافه، نرخ متابولیسم استراحت را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهند که تمرینات مقاومتی منظم می توانند توده ی عضلانی را افزایش دهند و در نتیجه مصرف انرژی روزانه را حتی بدون تغییر در فعالیت بدنی بالا ببرند (Westcott, 2012).
این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا متابولیسم پایه بخش عمده ای از کل انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می دهد. هرچه این عدد بالاتر باشد، بدن در طول شبانه روز کالری بیشتری می سوزاند و مدیریت وزن آسان تر می شود.
یکی از مهم ترین دلایل چربی سوز بودن تمرینات با وزنه، پدیده ای به نام مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین است که به اختصار EPOC نامیده می شود. پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید، بدن برای بازگرداندن شرایط به حالت عادی، ترمیم بافت های عضلانی، پر کردن ذخایر گلیکوژن و تنظیم دمای بدن، تا ساعت ها اکسیژن و انرژی بیشتری مصرف می کند.
پژوهش ها نشان می دهند که شدت تمرین، مهم ترین عامل تعیین کننده ی میزان و طول مدت EPOC است و تمرینات مقاومتی با شدت بالا می توانند متابولیسم را تا ۲۴ ساعت پس از تمرین افزایش دهند (Paoli et al., 2012). این یعنی بدن حتی پس از پایان تمرین و در حال استراحت هم به سوزاندن انرژی ادامه می دهد.
تمرینات مقاومتی باعث افزایش جذب گلوکز توسط سلول های عضلانی می شوند، حتی بدون نیاز به انسولین. این فرایند به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند و از ذخیره شدن چربی اضافی جلوگیری می نماید. وقتی بدن به انسولین حساس تر باشد، کربوهیدرات مصرفی به جای تبدیل شدن به چربی، در عضلات ذخیره می شود و در تمرینات بعدی به عنوان سوخت مصرف می گردد (Strasser & Pesta, 2013).
یکی از بزرگ ترین مشکلات رژیم های کاهش وزن همراه با تمرینات هوازی صرف، از دست دادن توده ی عضلانی در کنار چربی است. کاهش عضله باعث افت متابولیسم می شود و ادامه ی کاهش وزن را دشوارتر می کند. تمرینات با وزنه در دوره ی کمبود کالری، سیگنال قوی برای حفظ بافت عضلانی ارسال می کنند. نتیجه این است که بخش عمده ی وزن از دست رفته از چربی خواهد بود، نه از عضله (Cava et al., 2017).
تمرینات مقاومتی شدید باعث ترشح هورمون هایی مانند هورمون رشد و کاتکول آمین ها (اپی نفرین و نوراپی نفرین) می شوند. این هورمون ها تجزیه ی چربی ذخیره شده در بافت چربی را تحریک می کنند و اسیدهای چرب آزاد را برای مصرف در دسترس بدن قرار می دهند (Kraemer & Ratamess, 2005). به همین دلیل، تمرین با وزنه نه تنها در حین فعالیت بلکه در ساعات پس از آن نیز فرایند چربی سوزی را فعال نگه می دارد.
پاسخ کوتاه این است که تمرین با وزنه ابزار بسیار قدرتمندی است، اما برای کاهش وزن باید با کمبود کالری همراه شود. هیچ برنامه ی تمرینی بدون رعایت تعادل انرژی نمی تواند کاهش وزن قابل توجهی ایجاد کند.
با این حال، پژوهش ها نشان می دهند که ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم غذایی مناسب، در مقایسه با رژیم غذایی به تنهایی یا رژیم غذایی همراه با تمرین هوازی صرف، به حفظ بهتر توده ی عضلانی و کاهش بیشتر چربی بدن منجر می شود (Willis et al., 2012). بنابراین، بهترین راهکار ترکیب تمرینات با وزنه با مقدار مناسبی از فعالیت هوازی و رژیم غذایی کنترل شده است.
حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پارویی، چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کنند و در مقایسه با حرکات تک مفصلی، انرژی بیشتری مصرف می کنند و پاسخ هورمونی قوی تری ایجاد می نمایند.
برای بهره مندی از اثر پس سوزی، شدت تمرین باید به اندازه ای باشد که عضلات به چالش کشیده شوند. استفاده از وزنه هایی که انجام ۸ تا ۱۲ تکرار را دشوار می کنند، همراه با استراحت های نسبتا کوتاه بین ست ها، می تواند پاسخ متابولیک را افزایش دهد.
افزایش تدریجی تعداد ست ها، تکرارها یا وزنه ها باعث پیشرفت مداوم و جلوگیری از سازگاری بدن می شود. این اصل که اضافه بار تدریجی نام دارد، موتور اصلی رشد عضلانی و افزایش متابولیسم است.
افزودن ۲ تا ۳ جلسه فعالیت هوازی سبک تا متوسط در هفته، مانند پیاده روی تند یا دوچرخه سواری، بدون اینکه به ریکاوری عضلات آسیب بزند، به افزایش کسری کالری کمک می کند.
مصرف پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضله در دوره ی کاهش وزن ضروری است. پژوهش ها مصرف روزانه ی حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دهند پیشنهاد می کنند (Morton et al., 2018).
۵. جمع بندی
تمرینات با وزنه از طریق چند مسیر مکمل، چربی سوزی را افزایش می دهند: بالا بردن توده ی عضلانی و متابولیسم پایه، ایجاد اثر پس سوزی طولانی مدت، بهبود حساسیت به انسولین، حفظ عضله در دوره ی کمبود کالری و تحریک ترشح هورمون های چربی سوز. به همین دلیل، بدنسازی نه تنها برای عضله سازی بلکه برای کاهش چربی و مدیریت وزن نیز یکی از موثرترین روش هاست.
با این حال، باید به خاطر داشت که هیچ روشی بدون رعایت تعادل انرژی نتیجه نمی دهد. ترکیب تمرینات مقاومتی منظم با رژیم غذایی مناسب و فعالیت هوازی سبک، پایدارترین و سالم ترین مسیر برای کاهش چربی بدن است.
منابع (References)
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
DOI: https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.
DOI: https://doi.org/10.1186/1479-5876-10-237
Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy: Experimental findings and molecular mechanisms. BioMed Research International, 2013, 805217.
DOI: https://doi.org/10.1155/2013/805217
Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511-519.
DOI: https://doi.org/10.3945/an.116.014506
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.
DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831-836.