نقش اثر پس سوزی (EPOC) در افزایش متابولیسم

اثر پس سوزی یا EPOC چگونه چربی سوزی را تا ۲۴ ساعت ادامه می دهد؟

مقدمه

وقتی صحبت از کاهش وزن و چربی سوزی به میان می آید، ذهن بیشتر افراد بلافاصله به سمت تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می رود. اما پژوهش های سال های اخیر تصویر متفاوتی را نشان می دهند: تمرینات با وزنه یا همان بدنسازی، نه تنها برای عضله سازی بلکه برای چربی سوزی نیز یکی از موثرترین ابزارهاست.

یکی از مهم ترین دلایل این موضوع، پدیده ای به نام اثر پس سوزی یا مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین است که به اختصار EPOC نامیده می شود. در این مقاله بر پایه ی جدیدترین مقالات علمی بررسی می کنیم که اثر پس سوزی چیست، چگونه کار می کند و چرا تمرینات با وزنه را به یکی از قدرتمندترین روش های چربی سوزی تبدیل کرده است.

_{۱. اثر پس سوزی (EPOC) دقیقا چیست؟}

اثر پس سوزی یا EPOC مخفف عبارت Excess Post-exercise Oxygen Consumption به معنای مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین است. پس از یک جلسه تمرین شدید، بدن برای بازگرداندن شرایط به حالت عادی، ترمیم بافت های عضلانی، پر کردن ذخایر گلیکوژن، تنظیم دمای بدن و بازگرداندن سطح هورمون ها، تا ساعت ها اکسیژن و انرژی بیشتری مصرف می کند.

به زبان ساده، وقتی تمرین تمام می شود، بدن شما همچنان در حال کار کردن است. این کار اضافی نیازمند انرژی است و بخشی از این انرژی از چربی های ذخیره شده تامین می شود. به همین دلیل است که اثر پس سوزی را یکی از مهم ترین سازوکارهای چربی سوزی در تمرینات مقاومتی می دانند.

پژوهش ها نشان می دهند که شدت تمرین، مهم ترین عامل تعیین کننده ی میزان و طول مدت EPOC است. تمرینات مقاومتی با شدت بالا می توانند متابولیسم را تا ۲۴ ساعت پس از تمرین افزایش دهند (Paoli et al., 2012). این یعنی بدن حتی پس از پایان تمرین و در حال استراحت هم به سوزاندن انرژی ادامه می دهد.

_{۲. چرا تمرینات با وزنه اثر پس سوزی قوی تری ایجاد می کنند؟}

_{۲.۱. آسیب کنترل شده ی عضلانی و هزینه ی ترمیم}

تمرینات با وزنه باعث ایجاد آسیب های میکروسکوپی کنترل شده در تارهای عضلانی می شوند. بدن برای ترمیم این آسیب ها و ساختن عضلات قوی تر، فرایندهای پرهزینه ای را آغاز می کند که انرژی قابل توجهی مصرف می نمایند. این هزینه ی ترمیم، بخش مهمی از اثر پس سوزی را تشکیل می دهد و تا روزها پس از تمرین ادامه دارد.

_{۲.۲. تخلیه ی ذخایر گلیکوژن و نیاز به بازسازی}

تمرینات مقاومتی ذخایر گلیکوژن عضلات را مصرف می کنند. پس از تمرین، بدن باید این ذخایر را دوباره پر کند. فرایند بازسازی گلیکوژن نیازمند انرژی است و به افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین کمک می کند.

_{۲.۳. افزایش ترشح هورمون های استرسی و متابولیک}

تمرینات با وزنه ی شدید باعث ترشح هورمون هایی مانند اپی نفرین، نوراپی نفرین، هورمون رشد و کورتیزول می شوند. این هورمون ها نه تنها در حین تمرین بلکه در ساعات پس از آن نیز متابولیسم را بالا نگه می دارند و تجزیه ی چربی را تحریک می کنند (Kraemer & Ratamess, 2005).

_{۳. نقش افزایش توده ی عضلانی در چربی سوزی بلندمدت}

علاوه بر اثر پس سوزی کوتاه مدت، تمرینات با وزنه از طریق افزایش توده ی عضلانی، متابولیسم پایه را نیز بالا می برند. عضله از نظر متابولیک بافتی فعال است؛ یعنی حتی در حالت استراحت کامل هم برای حفظ خود به انرژی نیاز دارد. هر کیلوگرم عضله ی اضافه، نرخ متابولیسم استراحت را افزایش می دهد (Westcott, 2012).

این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا متابولیسم پایه بخش عمده ای از کل انرژی مصرفی روزانه را تشکیل می دهد. هرچه این عدد بالاتر باشد، بدن در طول شبانه روز کالری بیشتری می سوزاند و مدیریت وزن آسان تر می شود. به همین دلیل، بدنسازی برخلاف تمرینات هوازی صرف، یک اثر دوگانه ایجاد می کند: چربی سوزی فوری از طریق EPOC و چربی سوزی بلندمدت از طریق عضله سازی.

_{۴. حفظ عضله در دوره ی کمبود کالری}

یکی از بزرگ ترین مشکلات رژیم های کاهش وزن همراه با تمرینات هوازی صرف، از دست دادن توده ی عضلانی در کنار چربی است. کاهش عضله باعث افت متابولیسم می شود و ادامه ی کاهش وزن را دشوارتر می کند. تمرینات با وزنه در دوره ی کمبود کالری، سیگنال قوی برای حفظ بافت عضلانی ارسال می کنند. نتیجه این است که بخش عمده ی وزن از دست رفته از چربی خواهد بود، نه از عضله (Cava et al., 2017).

_{۵. نکات عملی برای به حداکثر رساندن اثر پس سوزی}

_{۵.۱. تمرکز بر حرکات ترکیبی}

حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پارویی، چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کنند و در مقایسه با حرکات تک مفصلی، انرژی بیشتری مصرف می کنند و پاسخ هورمونی قوی تری ایجاد می نمایند.

_{۵.۲. استفاده از شدت مناسب}

برای بهره مندی از اثر پس سوزی، شدت تمرین باید به اندازه ای باشد که عضلات به چالش کشیده شوند. استفاده از وزنه هایی که انجام ۸ تا ۱۲ تکرار را دشوار می کنند، همراه با استراحت های نسبتا کوتاه بین ست ها، می تواند پاسخ متابولیک را افزایش دهد.

_{۵.۳. افزایش تدریجی حجم تمرین}

افزایش تدریجی تعداد ست ها، تکرارها یا وزنه ها باعث پیشرفت مداوم و جلوگیری از سازگاری بدن می شود. این اصل که اضافه بار تدریجی نام دارد، موتور اصلی رشد عضلانی و افزایش متابولیسم است.

_{۵.۴. ترکیب با فعالیت هوازی سبک تا متوسط}

افزودن ۲ تا ۳ جلسه فعالیت هوازی سبک تا متوسط در هفته، مانند پیاده روی تند یا دوچرخه سواری، بدون اینکه به ریکاوری عضلات آسیب بزند، به افزایش کسری کالری کمک می کند.

_{۵.۵. تامین پروتئین کافی}

مصرف پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضله در دوره ی کاهش وزن ضروری است. پژوهش ها مصرف روزانه ی حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دهند پیشنهاد می کنند (Morton et al., 2018).

۶. جمع بندی

اثر پس سوزی یا EPOC یکی از مهم ترین دلایلی است که تمرینات با وزنه را به ابزاری قدرتمند برای چربی سوزی تبدیل می کند. پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید، بدن تا ساعت ها و حتی تا ۲۴ ساعت به مصرف انرژی اضافی ادامه می دهد. در کنار این اثر کوتاه مدت، افزایش توده ی عضلانی ناشی از بدنسازی، متابولیسم پایه را به طور دائمی بالا می برد و حفظ عضله در دوره ی کمبود کالری را تضمین می کند.

با این حال، باید به خاطر داشت که هیچ روشی بدون رعایت تعادل انرژی نتیجه نمی دهد. ترکیب تمرینات مقاومتی منظم با رژیم غذایی مناسب و فعالیت هوازی سبک، پایدارترین و سالم ترین مسیر برای کاهش چربی بدن است.

منابع (References)

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.

DOI: https://doi.org/10.1186/1479-5876-10-237

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports 

Medicine Reports, 11(4), 209-216.

DOI: https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.

DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004

Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511-519.

DOI: https://doi.org/10.3945/an.116.014506

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831-836.

DOI: https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216

Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.

DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy: Experimental findings and molecular mechanisms. BioMed Research International, 2013, 805217.

DOI: https://doi.org/10.1155/2013/805217