خطاهای شناختی

خطاهای شناختی

هفده خطای شناختی که بهتر است آنها را بشناسیم

این فهرست، لیست خیلی معروفی است که بسیاری از رواندرمانگران با رویکرد شناختی رفتاری CBT ، در جلسات درمانی شان سعی می کنند مراجعین را با آنها آشنا کنند و با کمک خود بیمار، وجود و نقش آفرینی این خطاها را در افکارش، ریشه کن کنند.

با من همراه باشید:

1. ذهن خوانی:

شما فرض را بر این می گذارید که می دانید آدم ها چه فکر می کنند بی آنکه شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید.
مثلا: "او فکر می کند من یک بازنده ام".

2. پیش گویی:

آینده را پیش بینی می کنید. پیش بینی می کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلا "در امتحان قبول نخواهم شد" یا "این شغل را به دست نخواهم آورد" .

3. فاجعه سازی:

شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود که شما نمی توانید آن را تحمل کنید . مثلا: "اگر در امتحان رد شوم، فاجعه است".

4. برچسب زدن:

یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می دهید. مثلا: "من دوست داشتنی نیستم" یا "او بی لیاقت است". برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است.

به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند.

برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید، تفاوت دارید.

گاه برچسب متوجه دیگران است؛

وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط، فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

5. دست کم گرفتن جنبه های مثبت:

مدعی هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. مثلا: "این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می کند که شق القمر نکرده است ". "این موفقیت ها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدند".

افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و باارزشی به جنبه های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند.

کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.

۶. فیلتر منفی:

تقریبا منحصرا بر جنبه های منفی متمرکز می شوید و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می کنید. مثلا: "اگر نگاهی بیاندازید متوجه می شوید چه تعداد آدم هایی هستند که مرا دوست ندارند".

افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند.

به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند.

7. تعمیم افراطی:

صرفا بر اساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی را استنباط می کنید. مثلا: "این اتفاق همیشه برای من پیش می آید، انگار من خیل جاها شکست م خورم".

افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند.

شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است ، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند.

8. تفکر دو قطبی:

آدم ها یا اتفاق ها را به صورت همه یا هیچ می بیند. مثلا : "همه مرا کنار گذاشته اند " یا"وقت تلف کردن بود". در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است . فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند.

هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست.

عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند.

به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد.

در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.

9. بایدها:

رویدادها بر مبنای این که چطور باید می بودند تفسیر می کنید و نه بر مبنای این که واقعا چطور هستند. مثلا "باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده ام". انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود.

برای مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید این همه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت.

انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از «عبارت های بایددار» که بر ضد شما به کار برده می شوند، به احساس گناه و ناامیدی منجر می شود. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد « نباید این قدر سمج باشد».

خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند.

خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا «باید»ها تولید سرپیچی می کنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.

10. شخصی سازی:

به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را به صورت غیرمنصفانه به خود نسبت می دهید و به این موضوع توجه نمی کنید که دیگران هم سهمس در ایجاد اتفاقات خاص دارند.
مثلا: "ازدواجم به بن بست رسید، چون من شکست خوردم".

11. مقصر دانستن:

فرد دیگری را منبع اصلی احساسات منفی تان می دانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی پذیرید. مثلا "تقصیر اوست که من الآن این گونه احساس می کنم" یا "تمام مشکلات من تقصیر والدینم است".

12. مقایسه های غیرمنصفانه:

اتفاق ها را بر اساس استانداردهایی تفسیر می کنید که واقع بینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه می کنید که بهتر از شما عمل می کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می بینید.
مثلا: "او در مقایسه با من موفقتر است" یا "دیگران بهتر از من امتحان دادند".

13. همیشه پشیمان بودن:

تمرکز و اشتغال ذهنی با این که من می توانستم بهتر از این ها عمل کنم به جای توجه به این که من الآن چه کارهایی را می توانم بهتر انجام بدهم .
مثلا: "اگر تلاش کرده بودم می توانستم شغل بهتری داشته باشم" یا "نباید این حرف را می زدم".

14. چه می شود اگر:

یک سلسه سوالات می پرسید که همه به این صورت هستند که "چه می شود اگر اتفاق خاصی بیافتد؟"

و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می دهید راضی نیستید.
مثلا: "درست ، ولی اگر مضطرب شوم چه؟" یا "اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟"

15. استدلال احساسی:

اجازه می دهید که احساساتتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلا: احساس افسردگی می کنم، و این یعنی ازدواجم به بن بست خورده است.

افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند.

این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد. برای مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است». « یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم».

16. ناتوانی در عدم تایید شواهد:

• همه مدارک یا شواهد بر علیه افکار منفی را رد می کنید. مثلا وقتی این تفکر را دارید که "دوست داشتنی نیستم "، هر مدرکی که نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد می کنید. در نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند.

17.برخورد قضاوتی:

خودتان، دیگران و اتفاق ها را به جای این که صرفا فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی می کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر ). خودتان و دیگران را بر مبنای معیارهای دلبخواه و سلیقه ای قضاوت می کنید و به این نتیجه می رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده اید.

به قضاوت دیگران یا به قضاوت سختگیرانه از خودتان درباره خویش بها می دهید . مثلا "در دانشگاه خوب درس نخواندم " یا "اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در نمی آید " یا "ببین چقدر موفق است، من نیستم".

همه این مواردی که برشمردم در حوزه شناختی علم روانشناسی تعریف می شود. رویکردی که نقش اصلی در زندگی و رفتارهای آدمی را به شناخت نسبت می دهد.

و جالب است که بدانید یکی از مهمترین رویکردهای درمانی در این نظرگاه، رویکرد شناختی رفتاری (CBT) است.