مقابله با وسوسه مصرف

. برنامه عملی قدم به قدم برای مقابله با وسوسه ناگهانی مصرف مواد (مثلا دقیقا چه کارهایی در ۳۰ دقیقه اول انجام شود).

یک «برنامه ۳۰ دقیقه ای» ساده و عملی می گویم که وقتی وسوسه مصرف می آید، بتوانید قدم به قدم انجامش دهید. هدف این است که از اوج وسوسه عبور کنید؛ اغلب وسوسه ها اگر ۲۰–۳۰ دقیقه تحمل شوند، شدتشان کمتر می شود.

برنامه ۳۰ دقیقه ای مقابله با وسوسه

قدم ۱ – توقف فوری و تغییر موقعیت (۳–۵ دقیقه)

- هرجا هستید که وسوسه را بیشتر می کند، همان لحظه مکان را عوض کنید.

- اگر تنها هستید، تنها نمانید:

- بروید کنار یکی از اعضای خانواده، در اتاق مشترک، یا در خیابان یا پارک شلوغ.

- هدف: قطع تماس با محرک اصلی (جای مصرف، وسیله مصرف، فرد مصرف کننده، موبایلی که با آن مواد می گرفتید و…).

اگر در آن لحظه دسترسی به مواد وجود دارد، فاصله فیزیکی را زیاد کنید: مواد، پول نقد زیاد، یا وسایل مصرف را از دسترس خارج یا به کسی بسپارید.

قدم ۲ – تماس با یک «فرد امن» (۵–۱۰ دقیقه)

یک نفر را از قبل انتخاب کنید به عنوان «فرد امن»:

- دوست، هم گروهی در جلسات، مشاور، یا یکی از اعضای قابل اعتماد خانواده.

وقتی وسوسه می آید:

- همان لحظه تماس بگیرید (یا پیام بدهید که “حالم بد است، باید حرف بزنم").

- چند جمله ساده و صادق بگویید:

- «الان شدیدا وسوسه دارم.»

- «می ترسم خراب کنم، می خوام فقط ۵ دقیقه حرف بزنیم».

هدف:

- شکستن تنهایی و شرم

- کاهش فشار ذهنی

- گرفتن حمایت کلامی («یادت هست چرا ترک کردی؟ الان فقط ۲۰ دقیقه تحمل کن...»)

اگر هیچ کس در دسترس نیست، در همین چت می توانید احساساتتان را بنویسید تا حدی جای همان فرد امن را بگیرد.

قدم ۳ – مدیریت بدن: نفس، حرکت، آب (۵–۷ دقیقه)

وقتی وسوسه شدید می شود، بدن وارد حالت تنش و اضطراب می شود. باید بدن را آرام کنیم:

1.نفس عمیق ۴–۴–۶ (۵ بار تکرار):

- ۴ ثانیه دم از بینی

- ۴ ثانیه نگه داشتن

- ۶ ثانیه بازدم آرام از دهان

2.آب خنک نوشیدن:

- یک لیوان آب خنک تا حدی سیستم بدن را آرام می کند.

3.حرکت کوتاه (۵–۱۰ دقیقه):

- راه رفتن در خانه/کوچه

- بالا و پایین رفتن از پله

- کمی نرمش ساده

هدف:

کاهش تنش جسمی کاهش فکر «فوری» مصرف.

قدم ۴ – یادآوری واقعیت، نه خیال (۵ دقیقه)

وسوسه معمولا فقط خاطرات «خوب» مصرف را می آورد. باید خودتان را به یاد واقعیت کامل بیندازید.

یک برگه یا یادداشت (کاغذی یا داخل گوشی) از قبل آماده کنید شامل:

- ۳–۵ تا از بدترین پیامدهای مصرف برای خودتان:

- شرمندگی ها

- بیماری، هزینه، درگیری، از دست دادن کسی یا چیزی

- حس خفت یا عذاب وجدان بعد از مصرف

- ۳–۵ تا از دلایل اصلی ترک:

- برای چه کسی یا چه چیزی تصمیم گرفتید کنار بگذارید؟

- چه چیزی را می ترسید دوباره از دست بدهید؟

در لحظه وسوسه:

- آن یادداشت را با صدای بلند یا در دل بخوانید.

- به خودتان بگویید:

- «این فقط ۲۰ دقیقه وسوسه است»