Samin Mos.hafi
7 یادداشت منتشر شدهاز تمرین تا رگ های برجسته: چطور بدون روش های خطرناک به Vascularity برسیم؟
مقدمه
رگ های برجسته و نمایان روی دست ها و ساعد، برای بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به بدنسازی نشانه ای از تناسب اندام، چربی بدنی پایین و تمرینات منظم است. این ظاهر که در زبان عامیانه به آن «رگ دار شدن» یا Vascularity گفته می شود، نتیجه ی ترکیبی از عوامل ژنتیکی، میزان چربی زیرپوستی، حجم عضلانی و نحوه ی تمرین است.
برخلاف تصور رایج، برجسته شدن رگ ها به تنهایی نشانه ی سلامتی یا قدرت بیشتر نیست و تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد. با این حال، روش های علمی و تمرینی مشخصی وجود دارند که می توانند ظاهر رگ ها را بهبود ببخشند. در این مقاله بر پایه ی جدیدترین مقالات علمی بررسی می کنیم که رگ دار شدن چگونه اتفاق می افتد و چه راهکارهایی برای برجسته کردن رگ های دست و بدن وجود دارد.
برای درک نحوه ی برجسته شدن رگ ها، ابتدا باید بدانیم چه عواملی باعث می شوند رگ ها به سطح پوست نزدیک تر و قابل مشاهده تر شوند.
مهم ترین عامل در نمایان شدن رگ ها، کاهش چربی زیرپوستی است. چربی زیر پوست مانند یک لایه ی عایق عمل می کند و رگ های خونی را می پوشاند. هرچه این لایه نازک تر باشد، رگ ها بیشتر به سطح پوست نزدیک می شوند و واضح تر دیده می شوند. به همین دلیل، افرادی که درصد چربی بدن پایینی دارند، معمولا رگ های نمایان تری دارند.
پژوهش ها نشان می دهند که کاهش چربی بدن از طریق ایجاد کسری کالری و تمرینات منظم، موثرترین راه برای افزایش وضوح رگ هاست. البته میزان چربی لازم برای رگ دار شدن در افراد مختلف متفاوت است و به الگوی توزیع چربی بدن بستگی دارد.
عضلات بزرگ تر، رگ های خونی را به سمت سطح پوست هل می دهند. وقتی عضلات ساعد، بازو یا سایر نقاط بدن رشد می کنند، رگ های اطراف آن ها بیشتر در معرض دید قرار می گیرند. به همین دلیل، تمرینات مقاومتی که باعث هایپرتروفی عضلانی می شوند، نقش مهمی در برجسته شدن رگ ها دارند.
مطالعات نشان می دهند که تمرینات مقاومتی منظم می توانند توده ی عضلانی را افزایش دهند و در نتیجه ظاهر عروق را بهبود ببخشند (Westcott, 2012).
در حین تمرین، بدن خون بیشتری به سمت عضلات فعال پمپاژ می کند. این افزایش جریان خون باعث می شود رگ ها متسع شوند و به سطح پوست نزدیک تر دیده شوند. به همین دلیل است که رگ ها معمولا بلافاصله بعد از تمرین، به خصوص بعد از تمرینات با تکرار بالا یا حرکات پمپی، برجسته تر به نظر می رسند.
این پدیده که به آن «پمپ عضلانی» گفته می شود، نتیجه ی افزایش جریان خون موضعی و تجمع مایعات در عضلات است. پژوهش ها نشان می دهند که تمرینات مقاومتی باعث افزایش قابل توجه جریان خون در عضلات فعال می شوند (Joyner & Casey, 2015).
ژنتیک نقش تعیین کننده ای در رگ دار شدن دارد. برخی افراد به طور طبیعی رگ های سطحی تر، بزرگ تر و نزدیک تری به پوست دارند. همچنین الگوی توزیع چربی بدن که تا حد زیادی ژنتیکی است، تعیین می کند که چربی در کدام نواحی بدن بیشتر ذخیره شود. افرادی که چربی کمتری در ناحیه ی دست و ساعد ذخیره می کنند، راحت تر به رگ دار شدن در این نواحی می رسند.
همان طور که گفته شد، درصد چربی بدن مهم ترین عامل قابل کنترل در رگ دار شدن است. برای مردان، رگ های دست و ساعد معمولا در درصد چربی زیر ۱۵ درصد به خوبی نمایان می شوند و با کاهش بیشتر چربی، وضوح آن ها افزایش می یابد. برای زنان، به دلیل تفاوت های هورمونی و توزیع چربی، درصد چربی لازم برای رگ دار شدن معمولا پایین تر است.
میزان آب بدن نیز بر ظاهر رگ ها تاثیر می گذارد. کم آبی بدن باعث کاهش حجم خون و در نتیجه کمتر دیده شدن رگ ها می شود. در مقابل، هیدراتاسیون مناسب حجم خون را حفظ می کند و به برجستگی رگ ها کمک می نماید. البته باید توجه داشت که برخی ورزشکاران برای مسابقات از روش های کم آبی عمدی استفاده می کنند که خطرناک است و توصیه نمی شود.
گرما باعث گشاد شدن رگ های سطحی می شود، زیرا بدن برای دفع حرارت، خون را به سمت سطح پوست هدایت می کند. به همین دلیل، رگ ها در هوای گرم یا بعد از دوش آب گرم برجسته تر دیده می شوند. این پدیده وازودیلاتاسیون نام دارد و یک واکنش طبیعی بدن برای تنظیم دماست (Charkoudian, 2010).
تمرینات با تکرار بالا (۱۲ تا ۱۵ تکرار یا بیشتر) همراه با استراحت کوتاه بین ست ها، باعث افزایش جریان خون موضعی و ایجاد پمپ عضلانی می شوند. این نوع تمرین اگرچه برای هایپرتروفی حداکثری به اندازه ی تمرینات سنگین موثر نیست، اما برای برجسته کردن موقت رگ ها بسیار کارآمد است.
برای رگ دار شدن دست ها و ساعدها، حرکاتی مانند جلو بازو با دمبل، مچ پیچ با هالتر، مچ پیچ برعکس و حرکات گرفتن قدرتی بسیار مفید هستند. این حرکات مستقیما عضلات ساعد و ناحیه ی اطراف رگ های دست را درگیر می کنند.
در کنار تمرینات پمپی، تمرینات قدرتی سنگین با تکرارهای کمتر (۶ تا ۱۰ تکرار) برای افزایش حجم عضلانی ضروری هستند. عضلات بزرگ تر، رگ ها را به سطح پوست نزدیک تر می کنند و در بلندمدت به رگ دار شدن پایدار کمک می نمایند.
تمرینات هوازی منظم مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا، با افزایش مصرف کالری به کاهش چربی بدن کمک می کنند. ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی بهترین راهکار برای کاهش درصد چربی و در نتیجه افزایش وضوح رگ هاست. پژوهش ها نشان می دهند که ترکیب این دو نوع تمرین نسبت به هرکدام به تنهایی، برای کاهش چربی بدن موثرتر است (Willis et al., 2012).
تمرینات گرفتن (Grip Training) مانند نگه داشتن وزنه ی سنگین برای مدت طولانی، استفاده از گریپر و آویزان شدن از بارفیکس، عضلات ساعد را تقویت می کنند و جریان خون را در ناحیه ی دست افزایش می دهند. این تمرینات به طور خاص برای برجسته کردن رگ های دست بسیار مفید هستند.
برای کاهش چربی زیرپوستی و نمایان شدن رگ ها، باید کسری کالری ایجاد کنید. این کسری باید ملایم و کنترل شده باشد تا ضمن کاهش چربی، توده ی عضلانی حفظ شود. کاهش وزن سریع می تواند به از دست دادن عضله و افت متابولیسم منجر شود.
مصرف پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضله در دوره ی کاهش چربی ضروری است. پژوهش ها مصرف روزانه ی حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دهند پیشنهاد می کنند (Morton et al., 2018).
مصرف بیش از حد سدیم می تواند باعث احتباس آب زیرپوستی شود و رگ ها را کمتر نمایان کند. در مقابل، مصرف متعادل سدیم و هیدراتاسیون مناسب به کاهش احتباس آب و بهبود ظاهر عروق کمک می کند. البته حذف کامل سدیم نیز توصیه نمی شود، زیرا سدیم برای عملکرد عضلات و تعادل الکترولیت ها ضروری است.
برخی مواد غذایی و مکمل ها می توانند تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش دهند. اکسید نیتریک باعث گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون می شود. مواد غذایی مانند چغندر، اسفناج و سیر حاوی نیترات هستند که بدن آن ها را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. مکمل هایی مانند سیترولین و آرژینین نیز به همین منظور استفاده می شوند.
پژوهش ها نشان می دهند که مصرف نیترات می تواند عملکرد عروقی را بهبود ببخشد و جریان خون را افزایش دهد (Lundberg et al., 2008).
رگ دار شدن فرایندی تدریجی است و به عوامل ژنتیکی وابسته است. برخی افراد حتی با درصد چربی پایین نیز به دلیل ساختار ژنتیکی، رگ های کمتری نشان می دهند. مقایسه ی خود با دیگران را کنار بگذارید و روی پیشرفت شخصی تمرکز کنید.
برخی افراد برای رگ دار شدن سریع به روش های خطرناکی مانند کم آبی شدید عمدی، مصرف دیورتیک ها یا داروهای گشادکننده ی عروق روی می آورند. این روش ها می توانند به کلیه ها، قلب و سیستم عروقی آسیب جدی وارد کنند و به هیچ وجه توصیه نمی شوند.
رگ های برجسته لزوما نشانه ی سلامت عروق نیستند. برای حفظ سلامت قلب و عروق، فعالیت هوازی منظم، تغذیه ی سالم و پرهیز از دخانیات بسیار مهم تر از ظاهر رگ هاست. سلامت واقعی عروق با عواملی مانند فشار خون، کلسترول و عملکرد قلبی سنجیده می شود، نه با میزان برجستگی رگ ها.
برجسته شدن رگ های دست و بدن نتیجه ی ترکیبی از کاهش چربی زیرپوستی، افزایش حجم عضلانی و بهبود جریان خون است. اگرچه ژنتیک نقش مهمی در این زمینه دارد، اما با تمرینات مقاومتی منظم، تمرینات هوازی، تغذیه ی مناسب و هیدراتاسیون کافی می توان ظاهر رگ ها را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.
مهم ترین نکته این است که رگ دار شدن را به عنوان یک هدف ثانویه در نظر بگیرید و اولویت را به سلامت عمومی، قدرت و تناسب اندام پایدار بدهید. با صبر، تمرین منظم و تغذیه ی اصولی، بدن شما به مرور زمان به بهترین نسخه ی خود تبدیل خواهد شد.
منابع (References)
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
DOI: https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Joyner, M. J., & Casey, D. P. (2015). Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: A hierarchy of competing physiological needs. Physiological Reviews, 95(2), 549-601.
DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.00035.2013
Charkoudian, N. (2010). Mechanisms and modifiers of reflex induced cutaneous vasodilation and vasoconstriction in humans. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1221-1228.
DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00298.2010
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.
DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Lundberg, J. O., Weitzberg, E., & Gladwin, M. T. (2008). The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery, 7(2), 156-167.
DOI: https://doi.org/10.1038/nrd2466
Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511-519.