Samin Mos.hafi
7 یادداشت منتشر شدهبهترین زمان تمرینات هوازی: قبل یا بعد از بدنسازی؟ بررسی علمی و کاربردی
مقدمه
یکی از پرتکرارترین پرسش ها در دنیای بدنسازی و تناسب اندام این است که تمرینات هوازی را قبل از تمرین با وزنه انجام دهیم یا بعد از آن؟ برخی معتقدند هوازی قبل از بدنسازی بدن را گرم می کند و چربی سوزی را افزایش می دهد، در حالی که برخی دیگر بر این باورند که انجام هوازی بعد از وزنه، ریکاوری و چربی سوزی بهتری به همراه دارد.
پاسخ این پرسش به هدف اصلی شما بستگی دارد. آیا هدف تان افزایش قدرت و حجم عضلانی است؟ کاهش چربی؟ یا بهبود استقامت قلبی عروقی؟ پژوهش های علمی نشان می دهند که ترتیب انجام تمرینات هوازی و مقاومتی می تواند بر سازگاری های فیزیولوژیک بدن تاثیر معناداری بگذارد. در این مقاله با بررسی جدیدترین مقالات علمی به این پرسش پاسخ می دهیم و توصیه های کاربردی ارائه می کنیم.
انجام تمرینات هوازی طولانی یا شدید قبل از تمرین با وزنه می تواند ذخایر گلیکوژن عضلات را تخلیه کند و خستگی را افزایش دهد. گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای تمرینات مقاومتی با شدت بالا است و کاهش آن می تواند به افت قدرت و کاهش تعداد تکرارها منجر شود.
پژوهش ها نشان می دهند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات مقاومتی، عملکرد را در حرکات قدرتی به طور قابل توجهی کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که دویدن قبل از تمرین با وزنه، قدرت پایین تنه را کاهش می دهد و میزان خستگی را افزایش می دهد (Spreuwenberg et al., 2006).
خستگی ناشی از تمرین هوازی قبل از بدنسازی می تواند توانایی شما را برای انجام تکرارها و ست های بیشتر محدود کند. در نتیجه حجم تمرین با وزنه کاهش می یابد و این موضوع به مرور زمان بر رشد عضلانی اثر منفی می گذارد.
مطالعات نشان می دهند که تمرین هوازی شدید قبل از تمرین مقاومتی، تعداد تکرارهای ممکن در حرکات چند مفصلی مانند اسکات را کاهش می دهد (de Souza et al., 2007).
با این حال، انجام هوازی سبک و کوتاه مدت قبل از بدنسازی می تواند به عنوان گرم کردن مفید باشد. یک پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری سبک به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، دمای بدن را افزایش می دهد، جریان خون را بهبود می بخشد و عضلات را برای تمرین آماده می کند. نکته ی مهم این است که این فعالیت باید سبک باشد و به خستگی منجر نشود.
انجام تمرینات با وزنه در ابتدای جلسه، زمانی که بدن پرانرژی و ذخایر گلیکوژن کامل تر است، به شما امکان می دهد با حداکثر توان تمرین کنید. این موضوع برای حفظ قدرت و تحریک رشد عضلانی ضروری است. پس از اتمام تمرین مقاومتی، می توان تمرین هوازی را انجام داد.
پژوهش ها نشان می دهند که انجام تمرین مقاومتی قبل از هوازی، قدرت و حجم تمرین با وزنه را در سطح مطلوب تری حفظ می کند و تداخل کمتری با سازگاری های قدرتی ایجاد می نماید (Chtara et al., 2008).
برخی مطالعات نشان می دهند که انجام هوازی بعد از تمرین مقاومتی می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد. تمرین مقاومتی ذخایر گلیکوژن را مصرف می کند و باعث افزایش هورمون های لیپولیتیک مانند اپی نفرین و هورمون رشد می شود. در نتیجه، بدن در طول تمرین هوازی بعد از وزنه، تمایل بیشتری به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی دارد.
یک مطالعه نشان داد که انجام تمرین هوازی بلافاصله بعد از تمرین مقاومتی، اکسیداسیون چربی را در مقایسه با انجام هوازی به تنهایی افزایش می دهد (Goto et al., 2011).
یکی از نگرانی ها درباره ی انجام هوازی بعد از بدنسازی، تاثیر آن بر ریکاوری و تداخل با فرایند رشد عضلانی است. پژوهش ها نشان می دهند که تمرین هوازی با شدت متوسط و مدت متعادل بعد از تمرین مقاومتی، تاثیر منفی قابل توجهی بر رشد عضلانی ندارد. با این حال، تمرین هوازی بسیار شدید یا طولانی مدت می تواند ریکاوری را مختل کند.
مطالعات نشان می دهند که تداخل تمرینی (Interference Effect) زمانی بیشتر می شود که تمرین هوازی شدید و طولانی مدت با تمرین مقاومتی ترکیب شود. برای به حداقل رساندن این تداخل، بهتر است فاصله ی زمانی بین دو تمرین یا شدت هوازی کنترل شود (Wilson et al., 2012).
اگر اولویت اصلی شما افزایش قدرت و حجم عضلانی است، بهتر است تمرین مقاومتی را قبل از هوازی انجام دهید. این ترتیب به شما امکان می دهد با حداکثر توان و انرژی تمرین کنید و تحریک لازم برای رشد عضلانی را ایجاد نمایید.
اگر می خواهید هوازی و بدنسازی را در یک جلسه انجام دهید، تمرین هوازی را بعد از وزنه و با شدت متوسط انجام دهید. همچنین می توان این دو تمرین را در روزهای جداگانه انجام داد تا تداخل کمتری ایجاد شود.
اگر هدف اصلی کاهش چربی است، هر دو ترتیب می توانند موثر باشند، اما انجام هوازی بعد از بدنسازی ممکن است مزیت بیشتری در اکسیداسیون چربی داشته باشد. با این حال، مهم ترین عامل در کاهش چربی، ایجاد کسری کالری است و ترتیب تمرینات نقش ثانویه ای دارد.
اگر هدف اصلی شما بهبود استقامت قلبی عروقی است، بهتر است تمرین هوازی را زمانی انجام دهید که بدن تازه و پرانرژی است. در این صورت، انجام هوازی قبل از بدنسازی یا در روزهای جداگانه منطقی تر است، زیرا تمرین هوازی با کیفیت بالاتر سازگاری های قلبی عروقی بیشتری ایجاد می کند.
برای گرم کردن، ۵ تا ۱۰ دقیقه هوازی سبک مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری آرام یا طناب زدن سبک انجام دهید. این کار بدن را برای تمرین مقاومتی آماده می کند بدون اینکه خستگی ایجاد کند.
اگر می خواهید هر دو تمرین را در یک جلسه انجام دهید، بعد از اتمام تمرین مقاومتی، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این میزان برای افزایش مصرف کالری و بهبود سلامت قلبی عروقی کافی است و تاثیر منفی قابل توجهی بر ریکاوری ندارد.
اگر برنامه ی شما امکان انجام تمرینات در دو نوبت را دارد، فاصله ی ۶ تا ۸ ساعته بین تمرین مقاومتی و هوازی می تواند تداخل تمرینی را به حداقل برساند. این فاصله به بدن اجازه می دهد تا حدی ریکاوری کند و ذخایر انرژی را بازسازی نماید.
بهترین راهکار برای افرادی که به دنبال پیشرفت همزمان در قدرت و استقامت هستند، انجام تمرینات هوازی و مقاومتی در روزهای جداگانه است. این روش تداخل تمرینی را به حداقل می رساند و به هر دو نوع تمرین اجازه می دهد با کیفیت بالاتری انجام شوند.
۵. جمع بندی
بهترین زمان انجام تمرینات هوازی به هدف شما بستگی دارد. اگر هدف اصلی افزایش قدرت و حجم عضلانی است، تمرین مقاومتی را قبل از هوازی انجام دهید. اگر هدف کاهش چربی است، انجام هوازی بعد از بدنسازی می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، اما مهم ترین عامل همچنان کسری کالری است. اگر هدف بهبود استقامت قلبی عروقی است، هوازی را با کیفیت و در روزهای جداگانه انجام دهید.
نکته ی کلیدی این است که ثبات و تداوم در تمرینات مهم تر از ترتیب آن هاست. برنامه ای را انتخاب کنید که بتوانید به طور منظم به آن پایبند باشید و با اهداف تان هماهنگ باشد.
منابع (References)
Spreuwenberg, L. P. B., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Hatfield, D. L., Silvestre, R., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Häkkinen, K., Newton, R. U., Maresh, C. M., & Fleck, S. J. (2006). Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 141-144.
DOI: https://doi.org/10.1519/R-18185.1
de Souza, T. P., Fleck, S. J., Simão, R., Dubas, J. P., Pereira, B., de Brito Pacheco, E. M., da Silva, A. C., & de Oliveira, P. R. (2007). Comparison between constant and decreasing rest intervals: Influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 493-497.
DOI: https://doi.org/10.1519/R-19425.1
Chtara, M., Chaouachi, A., Levin, G. T., Chaouachi, M., Chamari, K., Amri, M., & Laursen, P. B. (2008). Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1037-1045.
DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31816a4419
Goto, K., Ishii, N., Sugihara, S., Yoshioka, T., & Takamatsu, K. (2011). Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 308-315.
DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6b52
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., & Bigard, A. X. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 672-683.