Samin Mos.hafi
8 یادداشت منتشر شدهبهترین روش برای کات کردن عضلات و خشک کردن بدن: راهنمای علمی و کاربردی
مقدمه
کات کردن عضلات و خشک کردن بدن یکی از مهم ترین اهداف در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است. در این مرحله، هدف کاهش چربی بدن و حفظ حداکثری توده ی عضلانی است تا عضلاتی که در دوره ی حجم ساخته شده اند، به شکلی واضح و تفکیک شده نمایان شوند.
بسیاری از افراد در مسیر کات کردن دچار اشتباهاتی می شوند که به از دست دادن عضله، افت متابولیسم و کاهش انرژی منجر می شود. کات اصولی و علمی نه تنها به ظاهر بهتر کمک می کند، بلکه سلامت عمومی بدن را نیز حفظ می نماید. در این مقاله با بررسی جدیدترین مقالات علمی، بهترین روش های کات کردن عضلات و خشک کردن بدن را بررسی می کنیم.
اساس کات کردن عضلات، ایجاد کسری کالری است؛ یعنی کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد. با این حال، میزان این کسری اهمیت زیادی دارد. کسری کالری بسیار شدید می تواند به از دست دادن توده ی عضلانی و افت متابولیسم منجر شود.
پژوهش ها نشان می دهند که کسری کالری ملایم تا متوسط، یعنی حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کمتر از کالری نگهدارنده، بهترین تعادل را بین کاهش چربی و حفظ عضله ایجاد می کند. این میزان کاهش کالری باعث می شود بدن به جای استفاده از پروتئین عضلات، بیشتر از ذخایر چربی استفاده کند (Cava et al., 2017).
در دوره ی کات، مصرف پروتئین کافی نقش حیاتی در حفظ توده ی عضلانی دارد. پروتئین علاوه بر تامین آمینواسیدهای لازم برای ترمیم عضلات، احساس سیری را افزایش می دهد و به کنترل اشتها کمک می کند.
مطالعات نشان می دهند که در دوره ی کسری کالری، مصرف پروتئین بالاتر از حد معمول می تواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند. پژوهش ها مصرف روزانه ی حدود ۱.۶ تا ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افرادی که در دوره ی کات تمرین مقاومتی انجام می دهند، پیشنهاد می کنند (Morton et al., 2018).
در دوره ی کات، هدف حفظ قدرت و توده ی عضلانی است. تمرینات مقاومتی با شدت مناسب، سیگنال لازم برای حفظ عضله را به بدن ارسال می کنند. کاهش شدت یا حذف تمرینات مقاومتی در دوره ی کات می تواند به تحلیل عضلانی منجر شود.
پژوهش ها نشان می دهند که حفظ شدت تمرینات مقاومتی در دوره ی کسری کالری، مهم ترین عامل برای جلوگیری از کاهش توده ی عضلانی است (Helms et al., 2014).
پروتئین باید در اولویت برنامه ی غذایی دوره ی کات باشد. منابع باکیفیت پروتئین شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و مکمل های پروتئینی مانند وی هستند. توزیع پروتئین در وعده های غذایی به حفظ تعادل نیتروژنی و کنترل اشتها کمک می کند.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید هستند و نباید به طور کامل حذف شوند. در دوره ی کات، میزان کربوهیدرات باید بر اساس سطح فعالیت تنظیم شود. مصرف کربوهیدرات در روزهای تمرین می تواند بیشتر باشد و در روزهای استراحت کاهش یابد.
حذف کامل کربوهیدرات می تواند به افت انرژی، کاهش عملکرد تمرینی و تحلیل عضلانی منجر شود. رویکرد منطقی تر، استفاده از کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، سیب زمینی و نان سبوس دار است که انرژی پایدارتری فراهم می کنند.
چربی ها نقش مهمی در تولید هورمون ها از جمله تستوسترون دارند و نباید به طور کامل از رژیم حذف شوند. مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی های چرب به حفظ عملکرد هورمونی و سلامت عمومی کمک می کند.
مطالعات نشان می دهند که مصرف بسیار کم چربی می تواند به کاهش سطح تستوسترون و اختلال در عملکرد هورمونی منجر شود (Helms et al., 2014).
در دوره ی کات، هدف تمرینات مقاومتی حفظ قدرت و حجم عضلانی است. تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پارویی باید در برنامه باقی بمانند. شدت تمرین باید حفظ شود تا بدن سیگنال لازم برای نگهداری عضله را دریافت کند.
تمرینات هوازی ابزاری موثر برای افزایش مصرف کالری و تسریع کاهش چربی هستند. با این حال، حجم و شدت هوازی باید به تدریج افزایش یابد تا از تداخل با ریکاوری و حفظ عضله جلوگیری شود.
هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در چند روز هفته، گزینه ی مناسبی برای دوره ی کات است. همچنین تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می توانند در زمان کوتاه تر، کالری بیشتری بسوزانند.
فعالیت های غیرورزشی مانند پیاده روی، استفاده از پله به جای آسانسور و کارهای روزمره، نقش مهمی در افزایش مصرف انرژی روزانه دارند. افزایش این فعالیت ها می تواند کسری کالری را بدون نیاز به افزایش حجم تمرینات رسمی افزایش دهد.
خواب ناکافی می تواند به افزایش هورمون های استرس مانند کورتیزول منجر شود که تجزیه ی عضلانی را افزایش می دهد. همچنین کم خوابی اشتها را افزایش می دهد و کنترل کالری را دشوارتر می کند.
پژوهش ها نشان می دهند که خواب کافی و باکیفیت نقش مهمی در حفظ توده ی عضلانی و کاهش چربی دارد. هدف گذاری ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز برای دوره ی کات توصیه می شود (Nedeltcheva et al., 2010).
استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می شود که می تواند به تحلیل عضلانی و افزایش ذخیره ی چربی در ناحیه ی شکم منجر شود. مدیریت استرس از طریق تکنیک های آرام سازی، مدیتیشن و فعالیت های تفریحی، بخش مهمی از برنامه ی کات اصولی است.
یکی از رایج ترین اشتباهات در دوره ی کات، کاهش بسیار شدید کالری است. این کار ممکن است در کوتاه مدت باعث کاهش سریع وزن شود، اما در بلندمدت به از دست دادن عضله، افت متابولیسم و بازگشت وزن منجر می شود.
حذف کامل کربوهیدرات ها یا چربی ها نه تنها پایدار نیست، بلکه می تواند به افت عملکرد، اختلال هورمونی و مشکلات سلامتی منجر شود. رویکرد متعادل همیشه بهتر از حذف کامل است.
افزایش ناگهانی تمرینات هوازی می تواند به ریکاوری آسیب بزند و به تحلیل عضلانی منجر شود. حجم هوازی باید به تدریج و بر اساس شرایط بدن افزایش یابد.
کات کردن اصولی یک فرایند تدریجی است. کاهش چربی سریع معمولا با از دست دادن عضله و آب همراه است. انتظارات واقع بینانه و صبر، کلید موفقیت در دوره ی کات است.
ابتدا کالری نگهدارنده ی خود را مشخص کنید و حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از آن کم کنید. این کسری را برای چند هفته حفظ کنید و بر اساس روند کاهش وزن، تنظیمات لازم را انجام دهید.
مصرف پروتئین را در محدوده ی ۱.۶ تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تنظیم کنید و آن را در طول روز توزیع نمایید.
تمرینات مقاومتی را با همان شدت قبلی ادامه دهید و از کاهش قابل توجه وزنه ها خودداری کنید. هدف حفظ قدرت و عضله است.
تمرینات هوازی را با حجم کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. بر اساس روند کاهش چربی و سطح انرژی، حجم هوازی را تنظیم کنید.
خواب کافی و مدیریت استرس را جدی بگیرید. این عوامل به اندازه ی تغذیه و تمرین در موفقیت دوره ی کات نقش دارند.
۷. جمع بندی
کات کردن عضلات و خشک کردن بدن یک فرایند تدریجی و نیازمند برنامه ریزی دقیق است. ایجاد کسری کالری ملایم، مصرف پروتئین بالا، حفظ شدت تمرینات مقاومتی، افزودن تدریجی هوازی و اولویت دادن به خواب و ریکاوری، مهم ترین اصول این مسیر هستند.
از اشتباهات رایج مانند کاهش بیش از حد کالری، حذف کامل گروه های غذایی و افزایش ناگهانی هوازی پرهیز کنید. با صبر و پایبندی به اصول علمی، می توانید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات خود را به شکلی واضح و تفکیک شده نمایان کنید.
منابع (References)
Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511-519.
DOI: https://doi.org/10.3945/an.116.014506
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.
DOI: https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.