رژیم غذایی سالم برای دندان ها؛ بشقاب سالم چه شکلی است؟

---

 

برای داشتن دندان های سالم فقط کمتر شیرینی خوردن کافی نیست

وقتی می گوییم «غذای سالم»، معمولا به وزن مناسب، قلب سالم یا کنترل قند خون فکر می کنیم. اما غذایی که هر روز می خوریم، روی سلامت دهان و دندان هم اثر می گذارد.

دندان ها برای حفظ ساختار خود به مواد مغذی نیاز دارند و از طرف دیگر، نوع و الگوی مصرف غذا می تواند میزان تماس دندان با قند و اسید را تغییر دهد. به همین دلیل، رژیم غذایی مناسب برای سلامت دهان فقط رژیمی نیست که در آن شیرینی کمتر باشد؛ بلکه باید مجموعه ای از انتخاب های غذایی و عادت های روزانه را در نظر گرفت.

پس اگر بخواهیم یک «بشقاب سالم برای دندان ها» طراحی کنیم، چه چیزهایی باید در آن باشد؟

نیمی از بشقاب؛ سبزیجات و میوه های کامل

سبزیجات و میوه ها بخش مهمی از یک الگوی غذایی سالم هستند و نباید به دلیل وجود قند طبیعی در میوه ها از رژیم غذایی حذف شوند.

اما میان میوه کامل و آبمیوه تفاوت مهمی وجود دارد.

میوه کامل معمولا ساختار و فیبر خود را حفظ کرده و خوردن آن با نوشیدن آبمیوه یکسان نیست. آبمیوه می تواند مقدار بیشتری از قند میوه را در مدت کوتاه وارد دهان کند و برخی آبمیوه ها نیز اسیدی هستند.

بنابراین، وقتی قرار است میوه ای انتخاب کنیم، در بسیاری از موارد بهتر است میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهیم.

سبزیجات نیز می توانند بخش قابل توجهی از بشقاب را تشکیل دهند. سبزیجات تازه و متنوع، علاوه بر نقش خود در یک رژیم غذایی متعادل، معمولا انتخاب بهتری نسبت به خوراکی های شیرین و فرآوری شده برای میان وعده هستند.

یک چهارم بشقاب؛ منابع پروتئین

تخم مرغ، ماهی، گوشت، مرغ، حبوبات، لبنیات و سایر منابع پروتئینی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.

این گروه ها به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می کنند و برخی از آن ها، مانند لبنیات، می توانند مواد معدنی مهمی را نیز در اختیار بدن قرار دهند.

اما باید به یک نکته توجه کرد: سلامت دندان فقط به «چه غذایی» می خوریم وابسته نیست؛ نحوه مصرف آن نیز اهمیت دارد.

مثلا نوشیدنی های شیرین یا خوراکی های شیرین شده، حتی اگر در کنار یک وعده غذایی مصرف شوند، همچنان باید محدود باشند.

یک چهارم دیگر؛ غلات و منابع نشاسته ای

نان، برنج، غلات و سایر منابع نشاسته ای می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

اما در انتخاب این مواد نیز کیفیت کلی رژیم اهمیت دارد. بهتر است رژیم غذایی تا حد امکان متنوع باشد و بخش قابل توجهی از کربوهیدرات های مورد نیاز از منابع غذایی با ارزش تغذیه ای مناسب تامین شود.

همچنین نباید تصور کنیم که فقط شیرینی و شکلات برای دندان اهمیت دارند. برخی خوراکی های نشاسته ای نیز می توانند در شرایط مناسب در فرایند پوسیدگی نقش داشته باشند، به خصوص زمانی که به طور مکرر مصرف شوند و مدت بیشتری در دهان باقی بمانند.

لبنیات؛ یک انتخاب مفید

شیر، ماست و برخی انواع پنیر می توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت دهان باشند.

لبنیات منابع مهمی از مواد مغذی مانند کلسیم و فسفر هستند و برخی محصولات لبنی می توانند در محیط دهان نیز اثرات مفیدی داشته باشند.

البته باید میان لبنیات ساده و محصولات شیرین شده تفاوت قائل شویم. ماست ساده با ماست های بسیار شیرین یا دسرهای لبنی یکسان نیست.

اگر قرار است یک محصول لبنی انتخاب کنیم، توجه به میزان قند افزوده آن نیز اهمیت دارد.

نوشیدنی اصلی؛ آب

اگر بخواهیم فقط یک نوشیدنی را به عنوان انتخاب اصلی روزانه معرفی کنیم، آب گزینه ای ساده و مناسب است.

آب برخلاف نوشابه ها و بسیاری از نوشیدنی های شیرین، قند ندارد و نوشیدن آن به جای نوشیدنی های شیرین می تواند میزان تماس دندان با قند را کاهش دهد.

نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های شیرین شده و بسیاری از آبمیوه ها نباید جای آب را به عنوان نوشیدنی اصلی روزانه بگیرند.

حتی نوشیدنی های بدون قند نیز لزوما از نظر سلامت دندان بی اثر نیستند؛ برخی از آن ها اسیدی هستند و می توانند در فرسایش مینای دندان نقش داشته باشند.

شیرینی را کجا قرار دهیم؟

شاید مهم ترین بخش بشقاب سالم برای دندان، چیزی باشد که در بشقاب نیست!

قندهای آزاد باید در رژیم غذایی محدود شوند. این به معنای ممنوعیت کامل شیرینی برای همه افراد نیست؛ بلکه به معنای کاهش مقدار و، بسیار مهم تر، کاهش دفعات مصرف آن است.

یک اشتباه رایج این است که فرد در طول روز مرتب مقدار کمی شیرینی، شکلات، بیسکویت یا نوشیدنی شیرین مصرف می کند و تصور می کند چون مقدار هر بار کم است، خطری وجود ندارد.

از دیدگاه دندان، این الگو می تواند مشکل ساز باشد، زیرا هر بار مصرف قند می تواند یک دوره تولید اسید توسط باکتری های پلاک ایجاد کند.

بنابراین بهتر است به جای «نوک زدن» مداوم به خوراکی های شیرین، مصرف آن ها محدود و در زمان های مشخص باشد.

میان وعده سالم برای دندان چه شکلی است؟

اگر بین وعده های اصلی گرسنه می شویم، لازم نیست همیشه سراغ بیسکویت، کیک، شکلات یا نوشیدنی شیرین برویم.

بسته به نیازهای تغذیه ای فرد، گزینه هایی مانند میوه کامل، سبزیجات، ماست ساده، پنیر، مغزها و سایر خوراکی های کم قند می توانند انتخاب های مناسبی باشند.

اما حتی درباره میوه و خشکبار نیز الگوی مصرف مهم است. خوردن یک میان وعده در زمان مشخص با خوردن مقدار کمی خوراکی در فواصل بسیار کوتاه و مکرر یکسان نیست.

آیا عسل و میوه خشک هم باید محدود شوند؟

«طبیعی» بودن یک ماده غذایی به معنای بی اثر بودن آن بر دندان نیست.

عسل حاوی مقدار زیادی قند است و می تواند در صورت مصرف مکرر در ایجاد پوسیدگی نقش داشته باشد. میوه خشک نیز به دلیل غلظت بالاتر قند و گاهی چسبندگی بیشتر، می تواند برای دندان شرایط متفاوتی نسبت به میوه کامل ایجاد کند.

بنابراین، بهتر است این مواد را نیز با مقدار و دفعات مناسب مصرف کنیم.

در مقابل، نیازی نیست از میوه کامل به دلیل وجود قند طبیعی آن بترسیم یا آن را از رژیم غذایی حذف کنیم.

آیا برای دندان باید غذاهای سفت بخوریم؟

گاهی گفته می شود غذاهای سفت یا ترد به دلیل اینکه باعث جویدن بیشتر می شوند، دندان ها را «تمیز» می کنند.

این تصور نباید جایگزین بهداشت واقعی دهان شود.

جویدن برخی غذاها می تواند جریان بزاق را افزایش دهد، اما هیچ ماده غذایی نمی تواند جای مسواک زدن با خمیردندان فلورایددار و تمیزکردن فضاهای بین دندانی را بگیرد.

بنابراین، خوردن یک سیب به این معنا نیست که دیگر نیازی به مسواک زدن نداریم.

غذاهای اسیدی را فراموش نکنیم

وقتی درباره رژیم غذایی و سلامت دندان صحبت می کنیم، معمولا تمرکزمان روی قند است. اما اسیدیته مواد غذایی و نوشیدنی ها نیز می تواند در فرسایش مینای دندان نقش داشته باشد.

نوشابه ها، برخی آبمیوه ها و بعضی نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا می توانند اسیدی باشند.

بنابراین برای محافظت از مینای دندان، فقط به مقدار قند توجه نکنیم؛ دفعات مصرف مواد اسیدی و مدت تماس آن ها با دندان نیز مهم است.

یک بشقاب سالم برای دندان ها

اگر بخواهیم همه این توصیه ها را به یک تصویر ساده تبدیل کنیم، می توانیم بشقاب روزانه را این طور تصور کنیم:

نصف بشقاب: سبزیجات و میوه های کامل
یک چهارم: منابع پروتئینی مانند حبوبات، تخم مرغ، ماهی، مرغ یا گوشت
یک چهارم: غلات و سایر منابع نشاسته ای، ترجیحا با انتخاب های مغذی تر
در کنار غذا: آب یا نوشیدنی بدون قند مناسب
در طول روز: محدودکردن خوراکی ها و نوشیدنی های شیرین و جلوگیری از مصرف مکرر آن ها

البته این یک الگوی عمومی است و نیازهای تغذیه ای افراد بر اساس سن، وضعیت سلامت، سطح فعالیت و شرایط فردی متفاوت است.

پنج قانون ساده برای رژیم غذایی دوستدار دندان

اگر بخواهیم این مقاله را در چند جمله خلاصه کنیم:

۱. آب را نوشیدنی اصلی قرار دهید.

۲. میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید.

۳. قندهای آزاد را محدود کنید؛ به خصوص مصرف مکرر آن ها را.

۴. میان وعده های کم قند و مغذی را جایگزین خوراکی های شیرین و فرآوری شده کنید.

۵. به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی سالم جایگزین بهداشت دهان نیست.

حتی بهترین رژیم غذایی هم بدون مسواک زدن منظم با خمیردندان فلورایددار و مراقبت از فضاهای بین دندانی، برنامه کاملی برای پیشگیری از بیماری های دهان محسوب نمی شود.

حرف آخر

رژیم غذایی مناسب برای دندان ها، رژیمی نیست که در آن فقط «شیرینی ممنوع» باشد. یک الگوی غذایی سالم باید به بدن مواد مغذی مورد نیاز را برساند و هم زمان میزان و دفعات تماس دندان با قندها و مواد اسیدی را کاهش دهد.

میوه کامل، سبزیجات، منابع پروتئینی، غلات و لبنیات مناسب می توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند؛ در مقابل، نوشیدنی های شیرین و خوراکی های سرشار از قند باید محدود شوند.

و شاید مهم ترین نکته این باشد:

برای سلامت دندان، فقط به این فکر نکنیم که «چه می خوریم»؛ به این هم فکر کنیم که «چند بار در روز می خوریم و می نوشیم».

چون گاهی چیزی که بیش از یک شیرینی بزرگ به دندان آسیب می زند، همان خوراکی شیرینی است که ده بار در طول روز، هر بار کمی، مصرف می کنیم.

دکتر سارا سیدناصری

دندانپزشک | پژوهشگر سلامت دهان و دندان