Samin Mos.hafi
9 یادداشت منتشر شدهچقدر طول می کشد تا عضله سازی کنیم؟
مقدمه
یکی از نخستین پرسش هایی که برای هر فرد تازه وارد در دنیای بدنسازی پیش می آید این است که عضله سازی چقدر طول می کشد و چه زمانی می توان نتایج تمرینات را مشاهده کرد. پاسخ این پرسش به عوامل متعددی از جمله ژنتیک، سابقه ی تمرینی، تغذیه، خواب و کیفیت برنامه ی تمرینی بستگی دارد.
درک واقع بینانه از سرعت عضله سازی به شما کمک می کند انتظارات منطقی داشته باشید، برنامه ی خود را با صبر و پشتکار دنبال کنید و از اشتباهات رایجی که به ناامیدی منجر می شوند، دوری کنید. در این مقاله با بررسی جدیدترین مقالات علمی، زمان بندی واقعی عضله سازی و عواملی که بر سرعت آن اثر می گذارند را بررسی می کنیم.
در هفته های ابتدایی تمرین، افزایش قدرت عمدتا ناشی از رشد عضلانی نیست، بلکه نتیجه ی بهبود کارایی سیستم عصبی است. مغز و سیستم عصبی یاد می گیرند واحدهای حرکتی بیشتری را فعال کنند و هماهنگی بین عضلات بهبود می یابد.
پژوهش ها نشان می دهند که در ۳ تا ۴ هفته ی اول تمرینات مقاومتی، افزایش قدرت عمدتا به دلیل سازگاری های عصبی رخ می دهد و تغییرات قابل مشاهده در اندازه ی عضلات هنوز ناچیز است (Folland & Williams, 2007).
پس از حدود یک ماه تمرین منظم، فرایند هایپرتروفی عضلانی آغاز می شود. سنتز پروتئین عضلانی افزایش می یابد و تارهای عضلانی شروع به ضخیم شدن می کنند. در این مرحله، ممکن است تغییرات کوچکی در اندازه ی عضلات مشاهده شود، اما این تغییرات اغلب برای خود فرد قابل توجه تر از دیگران است.
مطالعات نشان می دهند که افزایش قابل اندازه گیری در سطح مقطع عضلات معمولا پس از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم رخ می دهد (Schoenfeld, 2010).
بین ماه های سوم تا ششم تمرین منظم، رشد عضلانی به شکلی قابل مشاهده ظاهر می شود. در این دوره، افزایش ضخامت تارهای عضلانی و تجمع پروتئین در عضلات به حدی می رسد که تغییرات ظاهری برای دیگران نیز قابل تشخیص است.
پژوهش ها نشان می دهند که در افراد مبتدی، پس از ۳ تا ۶ ماه تمرین مقاومتی منظم، افزایش معناداری در توده ی عضلانی و قدرت رخ می دهد (Abe et al., 2000).
در ادامه ی سال اول تمرین، رشد عضلانی با سرعت کمتری نسبت به ماه های ابتدایی ادامه می یابد. بدن به تدریج به محرک تمرینی عادت می کند و برای ادامه ی پیشرفت، نیاز به افزایش تدریجی بار تمرینی (اضافه بار پیش رونده) وجود دارد.
مطالعات نشان می دهند که افراد مبتدی می توانند در سال اول تمرین منظم، حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم توده ی عضلانی خالص به دست آورند، اگرچه این میزان به عوامل فردی بستگی دارد (Aragon & Schoenfeld, 2013).
افراد مبتدی که تازه تمرینات مقاومتی را آغاز کرده اند، سریع ترین نرخ عضله سازی را تجربه می کنند. بدن آن ها به محرک تمرینی حساسیت بالایی دارد و پاسخ های سازگاری سریع تر رخ می دهد. این پدیده به عنوان «سود مبتدی» شناخته می شود.
پژوهش ها نشان می دهند که افراد مبتدی می توانند در ماه های اول تمرین، افزایش قابل توجهی در قدرت و توده ی عضلانی تجربه کنند و نرخ رشد آن ها به طور معناداری بیشتر از ورزشکاران پیشرفته است (Peterson et al., 2010).
پس از حدود یک سال تمرین منظم، نرخ عضله سازی کاهش می یابد. افراد متوسط برای ادامه ی رشد باید برنامه ی تمرینی خود را متنوع تر کنند، بار تمرینی را به تدریج افزایش دهند و به تغذیه و ریکاوری توجه بیشتری داشته باشند.
ورزشکاران پیشرفته که سال ها تمرین کرده اند، به حد نزدیکی از پتانسیل ژنتیکی خود رسیده اند و عضله سازی برای آن ها بسیار کندتر اتفاق می افتد. در این مرحله، حتی افزایش چند صد گرم توده ی عضلانی در سال نیز موفقیت محسوب می شود.
مطالعات نشان می دهند که نرخ عضله سازی با افزایش سابقه ی تمرینی به طور قابل توجهی کاهش می یابد و به سطح پتانسیل ژنتیکی فرد نزدیک می شود (Ahtiainen et al., 2003).
ژنتیک نقش مهمی در سرعت عضله سازی دارد. نسبت تارهای عضلانی تند انقباض به کند انقباض، سطح هورمون ها و پاسخ بدن به تمرین، همگی تحت تاثیر ژنتیک قرار دارند. برخی افراد به طور طبیعی سریع تر از دیگران عضله می سازند.
تغذیه یکی از مهم ترین عوامل تعیین کننده ی سرعت عضله سازی است. مصرف پروتئین کافی برای سنتز پروتئین عضلانی ضروری است و کمبود آن می تواند رشد عضلانی را به طور جدی محدود کند.
مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه ی ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای به حداکثر رساندن عضله سازی مناسب است (Morton et al., 2018).
عضله سازی در طول تمرین اتفاق نمی افتد، بلکه در دوره ی ریکاوری و به ویژه در خواب عمیق رخ می دهد. کم خوابی می تواند سنتز پروتئین عضلانی را کاهش دهد و روند عضله سازی را کند کند.
پژوهش ها نشان می دهند که خواب ناکافی می تواند سطح هورمون های آنابولیک را کاهش دهد و بازیابی عضلات را مختل کند (Dattilo et al., 2011).
برنامه ی تمرینی باید شامل اضافه بار پیش رونده، حجم مناسب و استراحت کافی بین جلسات باشد. تمرین بیش از حد یا کم کاری هر دو می توانند مانع عضله سازی شوند.
افزایش تدریجی قدرت در حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه، یکی از نخستین نشانه های پیشرفت است. اگر وزنه هایی که بلند می کنید به تدریج سنگین تر می شوند، بدن شما در حال سازگاری و رشد است.
اندازه گیری دور عضلات مانند بازو، سینه و ران با متر خیاطی می تواند نشان دهنده ی رشد عضلانی باشد. این تغییرات معمولا پس از چند ماه تمرین قابل اندازه گیری هستند.
با پیشرفت تمرینی، بدن به تدریج توانایی بهتری برای ریکاوری پیدا می کند و خستگی عضلانی بین جلسات کاهش می یابد. این نشانه ای از سازگاری بدن با تمرین است.
با کاهش چربی بدن و افزایش توده ی عضلانی، عضلات به تدریج واضح تر و تفکیک شده تر دیده می شوند. این تغییر ظاهری معمولا پس از چند ماه تمرین منظم همراه با تغذیه ی مناسب قابل مشاهده است.
برخی افراد تصور می کنند تمرین بیشتر همیشه بهتر است. اما بدون ریکاوری کافی، عضلات فرصت رشد پیدا نمی کنند و خطر آسیب و تمرین زدگی افزایش می یابد.
کمبود پروتئین یکی از رایج ترین دلایل کندی عضله سازی است. بدون آمینواسیدهای کافی، بدن نمی تواند بافت عضلانی جدید بسازد.
اگر بار تمرینی به تدریج افزایش نیابد، بدن دلیلی برای رشد بیشتر نمی بیند. اضافه بار پیش رونده اصل اساسی عضله سازی است.
انتظار عضله سازی سریع در چند هفته، رایج ترین عامل ناامیدی در بدنسازی است. عضله سازی یک فرایند تدریجی است که به ماه ها و سال ها پشتکار نیاز دارد.
عضله سازی یک فرایند تدریجی است که زمان بندی آن به عوامل متعددی بستگی دارد. در هفته های اول، افزایش قدرت عمدتا ناشی از سازگاری های عصبی است. رشد عضلانی قابل اندازه گیری معمولا پس از ۶ تا ۸ هفته آغاز می شود و تغییرات قابل مشاهده بین ماه های سوم تا ششم ظاهر می شوند.
افراد مبتدی سریع ترین نرخ عضله سازی را تجربه می کنند و با افزایش سابقه ی تمرینی، سرعت رشد کاهش می یابد. تغذیه ی مناسب، خواب کافی و برنامه ی تمرینی اصولی، مهم ترین عواملی هستند که می توانند سرعت عضله سازی را به حداکثر برسانند.
به یاد داشته باشید که صبر و پشتکار مهم ترین ابزارهای شما در این مسیر هستند. با انتظارات واقع بینانه و پایبندی به اصول علمی، نتایج به مرور زمان ظاهر خواهند شد.
منابع (References)
Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Medicine, 37(2), 145-168.
DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Abe, T., DeHoyos, D. V., Pollock, M. L., & Garzarella, L. (2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. European Journal of Applied Physiology, 81(3), 174-180.
DOI: https://doi.org/10.1007/s004210050027
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2010). Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 950-958.
DOI: https://doi.org/10.1519/00124278-200511000-00030
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
DOI: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.
DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-003-0833-3
Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.